"O que engorda não é o pão, é o que colocamos nele!"…Bem…Sim
e Não!
O pão pode (e deve!) fazer parte da nossa alimentação, e não
engorda mais ou menos do que outro alimento, se for consumido inserido num
plano alimentar estruturado e na quantidade ajustada às nossas necessidades
energéticas. E é tão bom!!
Contudo, devemos ser criteriosos na escolha do pão: no tipo
de pão e no TAMANHO do pão! No que respeita ao tipo de pão, devemos dar
preferência aos pães mais escuros (centeio, mistura…). Têm um teor de fibra
mais elevado, promovem uma maior saciedade e o teor de açúcares simples é mais
reduzido. No que diz respeito ao tamanho do pão, temos aqui uma questão
importante. Aquilo que consideramos uma dose de pão normal, é um pão de 50g.
Atualmente, muitos dos pães (principalmente os mais escuros), têm pesos que
rondam as 90g, ou seja, são quase 2 pães!!!! Solução? Atenção aos rótulos (no
pão que compramos no hipermercado, vem marcado o peso por unidade), comprar
pães mais pequenos ou em último caso, comer só meio pão.
"Mas tem de ser
simples? Que desconsolo!", estão vocês a pensar!
Não, não precisa de ser simples, mas há opções mais
interessantes do que outras. Deixo-vos, de seguida, informações sobre o que evitar e as
alternativas mais equilibradas:
- Evitar manteigas ou margarinas. Podem usar em substituição
um fio de azeite (atenção à quantidade!!! Um descuido pode traduzir-se num
aumento marcado do valor calórico).
- Evitar enchidos e fumados – pode usar o fiambre de peru/frango
(evitar as mortadelas, mesmo as de aves).
- Evitar compotas açucaradas. Existem, no mercado, compotas
com a designação “Sem Adição de Açúcar” (marcas como St. Dalfour, Prisca, marca
branca Pingo Doce, entre outras), que são uma boa opção. Pode também, em casa,
cozer fruta (pêra, maçã,…) com um pau de canela e uma casca de laranja, reduzir
a fruta a puré e usar para rechear o pão.
- Evitar queijos gordos. Preferir queijo fresco, queijo de
barrar light (tipo Philadelphia®), queijo fatiado magro (com percentagem máxima
de 25% de matéria gorda no extracto seco, idealmente abaixo de 10% – esta
informação aparece no rótulo), os triângulos de queijo light (tipo A Vaca Que
Ri®) ou o queijo Quarck.
Imagem via voucontarate3.blogs.sapo.pt
Seguir
uma dieta, não significa passar fome ou perder o prazer em comer. Significa
optar por rotinas saudáveis e equilibradas que ao mesmo tempo sejam fáceis e
agradáveis.
Marta Alves
Nutricionista
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