Dicas da nutri #14: Porque um bom lanche sabe sempre bem :)

Nota inicial: Este post faz referência a várias marcas para facilitar a vida aos nossos leitores, mas não se trata de um post patrocinado por qualquer das marcas referidas.


Há uns tempos atrás uma querida amiga minha pediu-me para a ajudar com os lanches das duas filhotas. Como diversificar? Como torná-los saudáveis?

Uma das maiores dificuldades dos meus clientes é cumprirem as refeições intercalares (lanches da manha e da tarde) de forma a diminuir o tempo que passam sem comer. A melhor solução? Preparar a “marmita” para levar consigo durante o dia! É claro que não podem ser coisas muito complicadas, ou que se estraguem facilmente. Daí o tema do meu post de hoje: lanches práticos e saudáveis. Não vou incluir neste post alimentos ou ingredientes muito diferentes (a.k.a. esquisitos) e dispendiosos, porque eles não fazem parte das MINHAS rotinas diárias.

imagem via pinterest.com

Deixo-vos algumas sugestões que, espero, sejam do vosso agrado e vos possam ser úteis:

- Iogurte natural (podem aromatizar com canela, se gostarem) com muesli (há uma marca de cereais sem adição de açúcar muito interessante no mercado – Alpen sem Adição de Açúcar) ou 1 “bolacha” de Weetabix ou flocos de aveia. A esta mistura podem ainda adicionar fruta fresca como morangos, kiwi, frutos vermelhos, pêssego fresco, ameixas…

(Podem também experimentar as overnihght oats – encontram aqui no blog algumas receitas!)

- 1 peça de fruta fresca acompanhada por bolachas Marinheiras (feitas com azeite e sem adição de açúcar, mas SUPER saborosas – os meus cliente ficam fãs),  bolachas de milho ou arroz (SEM adição de sal) ou bolachas Maria (sim, em determinados casos ainda uso bolacha Maria)

- 1 mão fechada de oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes, caju, …) SEM temperos (sem sal, mel, óleos…) – existem já misturas super interessantes (marcas como Continente ou Mixed Nuts da Alesto – que encontram no LIDL).

- 1 chá / 1 cevada / 1 chávena de leite magro (qualaquer uma das opções SEM açúcar) acompanhada por 1 fatia de pão escuro (sementes, centeio, mistura,…) com queijo fresco ou 1 fatia de queijo magro ou queijo de barrar light (tipo Philadelphia^®) – para colocar na “marmita”, podem optar pela mesma fatia de pão ou trocar por tostas integrais (inclusivamente aquelas extra-finas de aperitivos), 1 triângulo de queijo light e 1 pacote de leite magro

- 1 iogurte natural ou magro (em idade pediátrica, optar por iogurtes naturais – evitar os magros) com as mesmas bolachas já referidas

Quanto às quantidades… bem isso é adaptado a cada um de nós e por isso deve consultar o seu nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #13: "E o que é que o seu filho come?"

No outro dia fiz queques de iogurte para a festa de Carnaval da Escola do Guilherme (para que ainda não adivinhou, o Guilherme é o meu filho de 2 anos). Nesse dia passou o jantar a pedir-me um “bollo, mamã”. Disse-lhe que no fim da refeição completa podia comer um (refeição completa, lá em casa, implica sopa, prato principal e fruta). Assim foi. Acabou de comer a banana e dei-lhe meio queque de iogurte. Deu uma trinca, disse “é bom mamã”, pousou e pediu “mais banana mamã!”.

Não sou daquelas nutricionistas que diz que o alimento preferido do seu filho são os brócolos, ou que o Guilherme nunca experimentou bolachas. Não é verdade. Da mesma forma que sou preocupada com a minha alimentação, sou MEGA preocupada com alimentação do Guilherme, mas isso não significa que seja fundamentalista (já perceberam que não sou).

Estou convicta de que os gostos dos nossos filhos são fruto daquilo a que os habituamos. Se uma criança perceber que a refeição começa sempre com sopa, que há sempre legumes no prato, que a fruta é a sobremesa, que o pequeno-almoço é leite/iogurte natural (“coitadinho!”) e pão…então vai gostar de todos esses sabores. Claro que isso implica trabalho da nossa parte: fazer a sopa, dar tempo para as crianças comerem (e não apressar a hora da refeição porque já está tudo atrasado e queremos é que eles vão dormir), resistir quando, perante uma birra apetece arrumar o prato de comida e dar um biberão de leite, acordar com tempo de tomar um pequeno-almoço (e não levar um pacote de batatas fritas ou um bolo de arroz e um leite achocolatado para comer no infantário – verídico e muito frequente!).

Há alguns anos atrás assisti a uma cena que não hei-de esquecer. Estava sentada numa pastelaria, quando entrou uma mãe e o seu filho de aproximadamente 6 anos. Ouvi a mãe perguntar-lhe o que queria lanchar, ao que ele respondeu “Um pão com fiambre e água”. Da parte da mãe, recebeu um “Um pão com fiambre? Olha para a montra com tantos bolos bons! Come um bolinho! Pede um sumo”. Coitadinho, ia agora comer um pão com fiambre na pastelaria!!! Água? Bebe antes um sumo (aqui está uma das coisas que realmente consta na minha lista de A EVITAR A TODO O CUSTO!!!).

Dou a oportunidade de o Guilherme provar tudo, sem insistências. Quais são os doces preferidos dele? Bolacha Maria e cereais Estrelitas…como os olhos dele brilham quando ao fim-de-semana lhe dou uma caixinha com Estrelitas !!!!! Se vamos lanchar, pede pão, porque é aquilo que nós comemos também. Tenho a certeza que se comêssemos bolos em vez de pão ele também iria querer!

A alimentação saudável dos nossos filhos? O combate à obesidade infantil? Tem de partir de nós, pais. Nós somos o exemplo que eles vão querer seguir.


Marta Alves
Nutricionista

Dicas da nutri #12: Resoluções de Ano Novo

Estamos a meio de Janeiro e já se começam a sentir os resultados das resoluções de Ano Novo. Novas caras no ginásio, a agenda das consultas a ficar cheia… Li algures que cerca de 40% das novas inscrições no ginásio desistem no final de Janeiro.

Com as dietas passa-se o mesmo. Vêm com muita vontade à consulta: “Quero perder peso, mas tem de ser rápido senão desmotivo” e… é meio caminho andado para a pessoa dizer que a dieta não resulta e que não vale a pena, e que a culpa é do Nutricionista! Outros há que preferem nem sequer recorrer à ajuda de um profissional e tomam as rédeas da situação. Começam a passar fome e a beber chás detox para perder os quilinhos que ganharam com todos os abusos das festas. É claro que quando chegamos ao final de Janeiro, estão famintos e desmotivados porque apesar do sacrifício não conseguiram perder o peso desejado. (News Flash: Não é a passar fome que se perde peso!!)

Imagem via google.pt

Então chega Abril/Maio (ou aquele mês em que o calor começa a aparecer) e de repente lembramo-nos “Eh pá…vou ter de mostrar os braços, e a barriga, e as pernas…Vamos lá fazer dieta!”

Bem, escusado será ter de descrever o ano inteiro para percebermos que este ciclo vicioso só acaba quando finalmente tomamos consciência de que aquilo que precisamos não é uma “DIETA”, mas uma mudança nos nossos hábitos e na forma como encaramos a nossa alimentação e o exercício físico.

Acho que já vos disse: ADORO comer, tanto ou mais que qualquer outra pessoa. Sou disciplinada na minha alimentação e no exercício físico. Não sinto que viva em privação há 15 anos. Faço as minhas asneiras como toda a gente (como já disse noutro post, fazem bem ao corpo e à alma!), mas para manter o peso que quero e ter a forma física que desejo, as rotinas diárias têm de ser cuidadas.

Já perceberam que muitos dos meus posts se debruçam sobre a questão motivacional das dietas.  A verdade é que 90% do sucesso de um processo de perda de peso está na motivação. Se a nossa cabeça estiver empenhada, a nossa boca não se vai queixar!

Vamos lá começar devagarinho. Deixo-vos três conselhos que embora pareçam banais fazem toda a diferença no controlo do peso. Pensem nisto:

- Não passar mais de 3h (3h30 máximo) sem comer! Tenham na carteira snacks a que possam recorrer caso não tenham tempo para parar para fazer uma refeição. O que é que eu tenho sempre na minha carteira? Pelo menos uma destas opções: uma caixa pequenina com frutos secos (oleaginosas) SEM temperos (avelã, amêndoa, noz,… uma mão FECHADA é mais do que suficiente!), uma peça de fruta (ou fruta desidratada), 1 triângulo de queijo light, 1 saqueta de tostas extrafinas integrais (aquelas que usamos para os aperitivos).

- Beber 1,5L de água ou infusão sem açúcar por dia (para aqueles que acham que não conseguem, experimentem começar com 1 garrafa de 0,5 L durante a manhã e 1 garrafa de 0,5 L durante a tarde (as garrafas de 0,5 L são pequenas, práticas e bebem-se facilmente) – completam 1 L e vão criando a necessidade de se hidratarem.

- Desabituem-se dos alimentos açucarados, salgados, cheios de gordura (bolos, pastéis, chocolates, refrigerantes, enchidos, sobremesas doces,…)! Desafio? Durante 1 semana evitem este tipo de alimentos. O vosso corpo vai-se queixar, vai pedir… mas se conseguirem resistir, garanto-vos que na semana seguinte não vai apetecer tanto!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #11: Assim ou assado... ou cozido... ou grelhado???

Existe alguma confusão em torno dos termos relacionados com os métodos de confecção.

Durante alguns anos, parte da minha actividade profissional incluiu aplicar questionários de frequência alimentar. E vocês estão a pensar neste momento… “say what?”. São questionários usados para estudar os hábitos alimentares de uma população. Uma das questões iniciais era “Que tipo de confecção privilegia quando cozinha carne/peixe?”. A maior parte das respostas caía no “cozido” ou “grelhado”. Quando perguntava se colocava um fio de azeite no tacho para a carne “não pegar”, a resposta era maioritariamente “sim, claro!”

“Só como cozidos e grelhados… grelhados com um fio de azeite para o bife não colar!”

Há muita coisa mal nesta frase:

1º - Não precisa comer só cozidos e grelhados (há muitas formas de confeccionar os alimentos de forma saudável sem ser só cozer ou grelhar).

2º - Grelhar com um fio de azeite? Então está a fritar!

Vamos começar por clarificar alguns termos:

- grelhar: colocar o alimento em brasas, chapas ou frigideiras (preferencialmente anti-aderentes) bem quentes SEM adicionar qualquer tipo de gordura!!

- estufar em crú: NÃO FRITAR A CEBOLA!!, mas refogá-la lentamente em água SEM adicionar gordura e colocar o alimento de imediato. Juntar ervas aromáticas  e especiarias, legumes,… e deixar cozinhar em lume brando no recipiente fechado (depois deixo-vos a minha receita de frango estufado com legumes). No final da confecção, se necessário, juntar um fio de azeite, já depois de o fogão estar desligado. O objectivo é não deixar a gordura atingir temperaturas elevadas!

Para usar menos vezes:

- assar: temperar previamente os alimentos com uma marinada e conservá-los no frigorífico, retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos, colocar os alimentos numa assadeira (com cebola na base ou não) e cobri-los com a marinada. Regar com um fio de azeite. Assar lentamente no forno já aquecido. Repararam na questão da gordura? Um fio de azeite... e não pôr os alimentos a nadar no azeite!

- saltear: não deixa de ser um frito! Legumes salteados? Legumes fritos! É de evitar mas, quando o fizer, adicionar uma quantidade muito reduzida de gordura. Sugestão? No caso dos legumes, cozê-los e assim que escorrer a água adicionar o fio de azeite e alho picado e envolver logo, sem levar de novo ao lume!

Cozer ou cozinhar a vapor são também boas soluções. O importante é VARIAR, para não cair na monotonia!

Imagem via google.pt

E como prometido, a receita do frango estufado:

Retirar a pele do frango e todas as gorduras visíveis. Reservar. Num tacho, colocar a cebola picada (normalmente junto também alho picado), o tomate partido, salsa, courgette e cenoura aos cubos. Colocar o frango e regar com vinho branco e um copo de água. Colocar o tacho ao lume (em lume brando) e… deixar estufar!

Tão simples, tão rápido e tão prático!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #10: Mudam as estações...

Adeus Verão… adeus sol quente, praia, esplanadas… adeus comida leve, adeus saladas, adeus grelhados…

Ao contrário daquilo que oiço muitos clientes dizerem, acho a altura do Verão fantástica para se iniciarem as mudanças de hábitos alimentares e o exercício físico. Apetecem coisas frescas e leves (um peixinho grelhado com uma boa salada a acompanhar e de sobremesa uma peça de fruta, das muitas que no Verão temos à disposição), o tempo convida a sair de casa e facilita a prática de actividade física, bebe-se mais água… o processo está todo facilitado.

Com o Outono, chegam as chuvas, o frio, a vontade de comer comidas mais calóricas (o que resulta de uma resposta natural do corpo)… apetece ficar em casa, deitado no sofá com a mantinha em cima das pernas. ERRO!! DESCULPAS!!

Vamos lá falar a sério! Não adianta fazer dieta 3 meses durante o ano, se depois passamos os restantes 6 meses a “enfardar” e os últimos 3 a ganhar coragem para regressar aos bons hábitos!

No que respeita à alimentação, aproveitem o tempo mais frio para começar as refeições com uma sopa quentinha (Atenção, sopa de legumes! Canja, caldo verde ou sopa da pedra não são sopas! São refeições completas!). A sopa de legumes deve ser feita só com legumes (o que exclui batata, massa, arroz) e por isso acaba por ser um alimento muito pouco calórico e reconfortante ao mesmo tempo. Quanto ao prato principal, não apetecem tanto as saladas? Coza os legumes, asse-os no forno (ficam uma delícia!) – Helena, tens de dar uma das tuas receitas! – inclua-os no arroz ou na massa… sim, porque não é preciso excluir os Hidratos de Carbono das refeições; tem é de os consumir com moderação (importante a consulta de nutrição para perceber quais as quantidades indicadas ao seu caso). Cozidos, grelhados, mas também estufados (em cru), assados no forno (em papelote, por exemplo)… importante variar, para não saturar! Num próximo post falo-vos mais em pormenor sobre os métodos de confecção.

Imagem via google.pt

Depois temos a questão do exercício físico! Não é a minha área de especialização e por isso não me vou debruçar muito sobre este assunto (“cada macaco no seu galho”), mas não posso deixar de vos dizer que as condições climatéricas não podem ser desculpas para não praticar exercício físico. Como já devem ter percebido, pratico exercício físico com regularidade e intensidade. Ginásio, treinos de corrida outdoor… Eu saio para correr mesmo que esteja a chover! (Pode perfeitamente sair para uma caminhada com umas botas impermeáveis e um guarda-chuva) E se realmente está muito mau tempo, há outras soluções: personal trainer, ginásio, passadeira ou bicicleta estática em casa, piscinas municipais…várias soluções para vários gostos e diferentes carteiras.

Há uns tempos, alguém me disse “Quem quer arranja força de vontade e tempo! Quem não quer… arranja desculpas!” Não podia concordar mais!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #9: Pão??? Sim, obrigado! Estou de dieta!

"O que engorda não é o pão, é o que colocamos nele!"…Bem…Sim e Não!

O pão pode (e deve!) fazer parte da nossa alimentação, e não engorda mais ou menos do que outro alimento, se for consumido inserido num plano alimentar estruturado e na quantidade ajustada às nossas necessidades energéticas. E é tão bom!!

Contudo, devemos ser criteriosos na escolha do pão: no tipo de pão e no TAMANHO do pão! No que respeita ao tipo de pão, devemos dar preferência aos pães mais escuros (centeio, mistura…). Têm um teor de fibra mais elevado, promovem uma maior saciedade e o teor de açúcares simples é mais reduzido. No que diz respeito ao tamanho do pão, temos aqui uma questão importante. Aquilo que consideramos uma dose de pão normal, é um pão de 50g. Atualmente, muitos dos pães (principalmente os mais escuros), têm pesos que rondam as 90g, ou seja, são quase 2 pães!!!! Solução? Atenção aos rótulos (no pão que compramos no hipermercado, vem marcado o peso por unidade), comprar pães mais pequenos ou em último caso, comer só meio pão.

"Mas tem de ser simples? Que desconsolo!", estão vocês a pensar!

Não, não precisa de ser simples, mas há opções mais interessantes do que outras. Deixo-vos, de seguida, informações sobre o que evitar e as alternativas mais equilibradas:

- Evitar manteigas ou margarinas. Podem usar em substituição um fio de azeite (atenção à quantidade!!! Um descuido pode traduzir-se num aumento marcado do valor calórico).

- Evitar enchidos e fumados – pode usar o fiambre de peru/frango (evitar as mortadelas, mesmo as de aves).

- Evitar compotas açucaradas. Existem, no mercado, compotas com a designação “Sem Adição de Açúcar” (marcas como St. Dalfour, Prisca, marca branca Pingo Doce, entre outras), que são uma boa opção. Pode também, em casa, cozer fruta (pêra, maçã,…) com um pau de canela e uma casca de laranja, reduzir a fruta a puré e usar para rechear o pão.

- Evitar queijos gordos. Preferir queijo fresco, queijo de barrar light (tipo Philadelphia®), queijo fatiado magro (com percentagem máxima de 25% de matéria gorda no extracto seco, idealmente abaixo de 10% – esta informação aparece no rótulo), os triângulos de queijo light (tipo A Vaca Que Ri®) ou o queijo Quarck.

Imagem via voucontarate3.blogs.sapo.pt

Seguir uma dieta, não significa passar fome ou perder o prazer em comer. Significa optar por rotinas saudáveis e equilibradas que ao mesmo tempo sejam fáceis e agradáveis.

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #8: As férias e a "dieta"!

Férias!!!!! Tão desejadas!! Mas…má altura para as “dietas”! Gelados, sangrias e cocktails, as esplanadas com os aperitivos e digestivos….! Nas minhas consultas ouço muitas vezes a pergunta “E agora? Como é que vai ser nas férias?” Gostava de poder dizer que podemos fazer férias também dos cuidados alimentares, mas infelizmente isso não é possível. Uma semana é tempo mais do que suficiente para provocar estragos (por vezes severos) no peso. Por outro lado também não vamos passar esse período obcecados com a dieta! Temos de encontrar um equilíbrio. Aqui vão as minhas recomendações para desfrutar das férias sem que isso ponha em causa todo o esforço dos meses anteriores. Objetivo: (pelo menos) MANTER o peso!

• Fazer refeições regulares (levar para a praia fruta, iogurtes, triângulos de queijo light, bolachas, para fazer uns snacks durante o dia);
• Manter os cuidados com a hidratação: 1,5L de água por dia (eu sei…é chato ter de andar a correr para a casa de banho! Mas faz toda a diferença!);
• Optar por grelhados (esta é uma época propícia aos churrascos!) acompanhados por uma boa salada (atenção e moderação nas quantidades de Hidratos de Carbono no prato!!); 
• Deixar a Bola de Berlim para o último dia de praia; 
• Os gelados são refrescantes, saborosos e por isso muito apelativos nesta época do ano, no entanto são também bastante calóricos. Devemos ter alguns cuidados na escolha dos gelados:
•  Prefira os sorvetes de fruta (atenção! sorvete é diferente de gelado de fruta!);
•  Evite aqueles que têm na sua composição leite condensado, chocolate, bolacha, natas…
•  Os gelados light podem ser uma boa alternativa. Esteja atento e compare os rótulos – normalmente têm menos açúcar e menos gordura (normalmente o leite usado é magro e não têm natas)
•  No que se refere a bebidas, opte por sumos light ou sumos naturais (quem me conhece sabe que uma das primeiras coisas que recomendo é que se retirem os sumos, sejam eles quais forem! Mas em épocas especiais, medidas especiais e…do mal o menos!). Algumas dicas:
•  Ice Tea: faça chá de limão (saquetas de chá de limão ou casca de limão) ou de outro aroma a gosto, deixe arrefecer, adicione adoçante a gosto e rodelas de limão para aromatizar. Coloque no frigorífico a refrescar ou adicione cubos de gelo.
•  Limonada: esprema o sumo de limões, adicione água e cubos de gelo. Se necessário, adoce com adoçante. 
•  Faça uma infusão com 1 saqueta de cidreira/tília, 1 casca de laranja, 1 pau de canela – deixe repousar 5 minutos e retire os ingredientes em infusão. Deixe arrefecer e leve ao frigorífico.
•  Saladas, aperitivos e petiscos:
•  Substitua a maionese, mostarda, ketchup e outras misturas calóricas, por molhos à base de azeite, vinagre, sumo de limão, iogurte natural, cebola, alho, ervas aromáticas (1 colher de sopa de iogurte natural batida com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico, temperado com orégãos – óptima alternativa à maionese); 
•  O marisco, lulas e polvo podem ser óptimos ingredientes: são muito saborosos e POUCO CALÓRICOS. Devem, contudo, ser ingeridos com moderação devido ao seu elevado teor em colesterol.

Aproveite o tempo livre e MEXA-SE. Compense os excessos gastando mais energia! 

“Ah, mas na praia, eu não páro!” Ótimo! Mas para além disto, reserve uns 30 minutos do seu dia para treinar: nade, caminhe, corra,…há tanto para fazer!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #7: leben, koumis, kefir... ou como sobreviver no corredor dos iogurtes!

Como vos disse no post anterior, vamos falar sobre ESCOLHAS! Estamos nos corredores do supermercado, a olhar para aquilo que queremos comprar…e agora? Qual a escolha acertada? Hoje o tema é: IOGURTE!

Iogurte natural? De aromas? Magro? De soja?

A variedade é grande e por isso pode suscitar muita confusão.

Na altura da compra temos de ter em atenção algumas particularidades, nomeadamente duas: teor de gordura e adição de açúcar.

- O iogurte magro é aquele que mais recomendo nas minhas consultas, e aquele que se adapta à grande maioria dos casos, seja o objectivo perder peso ou manter uma alimentação equilibrada. O iogurte magro é 0% de gordura (e daí a designação de magro), mas pode ter adição de açúcares, o que não é de todo o desejado. Devem ter em atenção à LISTA DE INGREDIENTES, e nela não devem constar termos como “açúcar” ou “frutose”. Por isso devem optar pelos iogurtes Duplo 0%.

- O iogurte natural pode ser uma boa solução, Meio-Gordo ou Magro (preferencialmente), mas desde que não seja açucarado! Existem no mercado algumas marcas que têm iogurte natural EDULCORADO (para os mais gulosos!). Como o próprio nome diz, tem adição de edulcorante/adoçante e não de açúcar.

Imagem daqui

- O iogurte de soja, apesar de ter um teor de gordura muito baixo, tem, na sua maioria, uma adição de açúcar considerável, o que não o torna a opção mais correta.

- Para quem é intolerante à lactose (e apesar de o iogurte poder ser melhor tolerado do que o leite), existem no mercado iogurtes sem lactose, e inclusivamente iogurtes sem lactose magros.

- Em idade pediátrica ou em casos de gravidez ou lactação, não costumo recomendar iogurtes magros, por terem na sua maioria adição de edulcorantes artificiais. Recomendo sim os iogurtes naturais ou então os Meio-gordos de aromas (mas mesmo estes têm uma adição de açúcar significativa)

Claro que há situações clínicas mais específicas, que obrigam a outros cuidados e prioridades, e por isso…(e em tudo)…as recomendações têm de ser adaptadas a cada um.

Em caso de dúvida, contactem a vossa nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #6: Integral ou não integral? Eis a questão!

Nesta história da alimentação saudável, dietas, existem muitos termos que suscitam alguma confusão e que levam a crenças e aquisição de hábitos que nem sempre são os mais correctos. Decidi falar-vos de alguns ao longo dos próximos textos.

Vou começar por um termo que recorrentemente é interpretado de forma menos correta e o qual gera, na minha consulta, comentários como “E eu a achar que estava a fazer a escolha certa!”. Estou a falar dos produtos integrais. Muitas vezes, a primeira abordagem quando se inicia uma dieta não acompanhada por um profissional (as ditas dietas por iniciativa própria) é trocar todos os alimentos habituais pela sua versão integral.

Integral = "Inteiro/Quando preparado com cereal completo". Pois, em nenhuma parte da definição encontramos que Integral = Light. Não, as marcas não mentem. Nós é que assumimos que se é integral, então é bom para a dieta. É verdade que existem muitas vantagens na ingestão de determinados alimentos integrais, mas não de todos. Uma dessas excepções, são as bolachas integrais. Sim, têm fibra, promovem a saciedade, ajudam a regular o trânsito intestinal (pelo seu teor de fibra)… mas também é verdade que na sua maioria são muito calóricas, porque para terem tanta fibra e não saberem a farelo têm normalmente mais gordura e/ou açúcar adicionados. Vamos traduzir isto em números:

- Meio pão (25g), em média tem 70 kcal

- 1 bolacha Maria tem  27kcal

- 1 bolacha integral tem 70kcal

“Pois, mas eu comparei as bolachas integrais que como com a bolacha maria e o valor calórico é muito parecido” Certo, mas agora olhem com atenção para a tabela de composição nutricional que aparece na embalagem. Há diferenças…GRANDES!

Vejam as seguintes imagens: a primeira é de uma embalagem de bolachas integrais, a segunda de uma embalagem de bolachas Maria.

Reparem que a bolacha digestiva tem menos proteína, um bocadinho menos de hidratos de carbono, mas o dobro da gordura, para praticamente o mesmo valor de fibra (neste caso).

Estejam atentos aos rótulos (lista de ingredientes e composição nutricional) dos produtos que compram! É preciso interpretar com cautela as alegações que as marcas usam para vender o produto!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #5: Hoje é em jeito de desabafo....

Um dia destes estava na fila do supermercado para pagar o pão, os iogurtes e a fruta que tinha ido comprar. À minha frente, e já quase a chegar à caixa de pagamento, estava uma senhora (cujo peso estava a cima do recomendável, com certeza) que levava um croissant folhado, um sumo e comida para o cão. Até aqui, nada de admirar! O que eu não esperava era ouvir o que ouvi quando chegou a vez dela pagar:

“- Ó menina, já foram dois destes e uma nata! Já registou? Então já posso comer este? É que para amarga basta a vida!”

3 croissants folhados (TRÊS!!!!), 1 nata e um sumo… tudo isto nos 5 minutos que demorou na caixa do supermercado!

Eu sei que um docinho sabe bem, aliás, quem me conhece sabe que (apesar de muito rigorosa com a minha alimentação e disciplinada com o exercício físico) não sou fundamentalista e adoro uma boa sobremesa ou uma comida especial. Adoro sentar-me e deliciar-me com essas asneiras! Quando as faço, faço questão de as saborear. Agora… quem come aquele disparate todo de supetão, de pé, na fila do supermercado, faz muitas asneiras, MUITAS vezes.

“Se sabe bem, porque me hei-de privar?” Pois, de facto é uma pena que uma alimentação desequilibrada e um peso excessivo não provoquem dor imediata. Só assim as pessoas se iriam convencer de que:

Ninguém pode comer de forma irresponsável, sem que isso acarrete consequências!

A vizinha do lado come tudo o que quer e não engorda? Se o peso não sofre, sofre a massa gorda, sofrem os resultado das análises anuais que fazemos, sofre o coração, o fígado, os rins… VAMOS LÁ TER ALGUM JUÍZO!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #4: I just can't believe the loveliness of loving you*

Da próxima vez que pedirem um café, olhem para aquele pacotinho (que quase parece) inofensivo de açúcar e pensem…."puffff…que desperdício de energia!". De facto, são calorias perfeitamente vazias que podem ter um impacto severo em termos metabólicos, promovem o aumento do peso e da gordura corporal e têm ainda a capacidade de provocar adição! E é um vício perigoso: legal e acessível a todos nas mais variadas formas!

Imagem daqui

Não, não precisamos daquela energia proveniente do açúcar, seja ele branco, amarelo ou mascavado. Os açúcares de que efectivamente precisamos, vamos buscar a outros alimentos!

"Ah, mas o meu corpo de vez em quando pede açúcar, uma coisa doce…" Pois, mas se assim é, é porque ou não estamos a fazer uma alimentação equilibrada… ou então não é o corpo que pede, mas as nossas emoções!

"Mas eu uso menos de meio pacote de açúcar!" Então se usa tão pouco, se calhar já não precisa de nenhum!

"Nem me peça isso! Não consigo tomar café sem açúcar" Tanta coisa mal nesta frase!! Conseguimos tudo! Só temos de estar motivados e empenhados num objectivo! Não duvidem! E café sem açúcar…bem…é tudo uma questão de hábito! MESMO! 

Vou-vos deixar a minha experiência! Colocava dois pacotes de açúcar na meia de leite, gostava do chá e do café muito docinhos… E então tomei a decisão: Vou deixar de usar açúcar! Troquei todo o açúcar do chá e leite por adoçante (e já sei que o adoçante é assunto que dá pano para mangas, por isso deixo para outro post) e depois fui reduzindo. De tal maneira que um dia esqueci-me de colocar adoçante e pensei “Afinal, não é assim tão complicado!” O café, bem, o café foi mais complicado. Quando engravidei cortei com todo o adoçante e aí é que foram elas! A primeira semana, não vou mentir, foi difícil. MUITO!! Hoje, se colocar açúcar, já não consigo tomar!

Se pensarem no seu valor calórico, 1 pacote de açúcar tem cerca de 32kcal. Parece pouco (se multiplicarmos pelo número de cafés, meias de leite, chás, etc., que tomamos por dia, se calhar passa a ser mais significativo). Agora somem todo o açúcar presente em iogurtes, sumos, bolos, bolachas, cereais de pequeno-almoço, alguns pães… deixa de ser só significativo e passa a ser assustador!

Muito ou pouco, deixem de centralizar as vossas preocupações no valor calórico de um alimento, mas sim na forma como o nosso corpo vai utilizar esse mesmo alimento! E o nosso corpo usa o açúcar para, entre outras coisas, GERAR GORDURA! E aquelas gordurinhas localizadas na barriga e na anca chateiam-nos tanto…

Marta Alves

Nutricionista

*Título roubado desta música

Dicas da nutri #3: O dia da asneira

Uma hora de consulta… conhecer o cliente, perceber as motivações, objectivos, dificuldades, elaborar e ajustar o plano às suas necessidades individuais. E no final, a pergunta que me tira do sério…."Oh Dra., não há, assim, um dia em que se possam fazer umas asneiras?".

E pensam vocês…"Não estou a ver qual é o problema desta nutricionista!!".

Pois aqui segue o que eu penso sobre as "asneiras". Três palavras devem servir de orientação:

Excepção!

A verdade é que não recomendo "o dia das asneiras". Aquilo que explico aos meus clientes é que asneiras já fazemos muitas: saltar refeições é uma asneira, comer mais do que aquilo que está estipulado no plano é uma asneira, não beber a água necessária é uma asneira, não praticar exercício físico é uma asneira….Não posso, para além disto TUDO, recomendar um dia para fazer asneiras. O que recomendo, é que se tiverem uma refeição especial, uma vontade de comer uma coisa diferente, uma situação de convívio, então façam a vossa asneira, tendo consciência que essa asneira, primeiro, não pode pôr em causa todo o trabalho que já foi feito e, segundo, tem de ser uma excepção, uma situação pontual (não vá ter uma vontade de comer uma nata todos os dias com o café!).

Antecipação!

Se sabem que se aproximam dias de abusos, então têm de ser extremamente rigorosos no cumprimento do plano nos dias que antecedem!

               

           Compensação!

E com isto não quero dizer "passar fome nos dias seguintes"! Compensar significa voltar ao plano com rigor e… gastar mais energia! Mexam-se!

Bem, e se este post não foi a tempo da Páscoa… vai muito a tempo de todas as comunhões, baptizados, casamentos e festas de aniversário que se avizinham! 

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #2: O dia em que o fino perdeu um amigo

Questionam-me muitas vezes nas consultas acerca do consumo de frutos secos como as nozes, amêndoas…ou amendoins.

Hoje vou falar-vos, a pedido das meninas, acerca de um desses frutos – o amendoim – ou mais particularmente sobre um produto derivado deste fruto e não muito usado na nossa alimentação, mas cada vez mais na moda: a manteiga de amendoim (muito usada nos EUA – quem nunca ouviu falar da famosa sandes com “peanut butter and jelly”?).

O amendoim aparece na nossa Tabela de Composição dos Alimentos na categoria dos Frutos Gordos e Amiláceos. A sua composição não pode ser comparada à da fruta fresca, são alimentos muito diferentes! 100g de miolo de amendoins têm cerca de 571kcal (100g de banana fresca tem cerca de 90kcal). É de facto um alimento calórico, mas tem uma composição nutricional muito rica: um valor proteico elevado e também um elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados (ácidos gordos muito interessantes do ponto de vista cardiovascular). Mas atenção ao seu consumo! Lá por ser saudável, a palavra é MODERAÇÃO…não vá o peso sofrer com isso!

A manteiga de amendoim não é mais do que amendoins torrados e moídos até ficarem na forma de pasta. O problema são os aditivos usados pela indústria para tornar este alimento mais saboroso e com um prazo de validade maior: açúcar, gorduras trans, muito sal!

Quando forem comprar manteiga de amendoim olhem para o rótulo! Optem por marcas onde não é adicionado açúcar (o que faz com que o valor calórico seja menor!).

Imagem via pinterest.com

Em casa, podem fazer manteiga de amendoim colocando os amendoins torrados num processador de alimentos e deixar picar durante algum tempo até obter a textura de pasta. Podem colocar uma pitada de sal e corrigir a textura com leite se acharem que está muito espessa.

Depois é só desfrutar… no pão, em batidos, para cozinhar ou elaborar sobremesas!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da Nutri #1: E venham de lá as dietas!

Passa o Natal, o Ano Novo, o Carnaval, a Páscoa, aniversários, comunhões, baptizados, casamentos…existem festejos o ano todo! Festejos que se fazem à mesa, com boa comida e boa bebida! E depois, lá vem mais uma resolução! TENHO DE PERDER PESO!

A verdade é que todos procuramos um milagre, uma pílula/máquina milagrosa que nos permita num segundo perder tudo aquilo que sentimos ter a mais! A má notícia? Ainda não oi inventado nada assim!

Há tempos, li num post do facebook de uma PT amiga minha a seguinte frase “É difícil ser magro, é difícil manter o peso, é difícil ser gordo, por isso…escolha o seu difícil”. A verdade é que não podia concordar mais com esta frase! Não há soluções fáceis, há sim, escolhas e as consequências dessas escolhas. Se o nosso objectivo é comer de forma despreocupada (e desregrada) então vamos ter de aceitar que o peso (entre outras coisas) vai sofrer. Se o nosso objectivo é ter um peso saudável e sentirmo-nos bem com o nosso corpo, então vamos ter de fazer uma gestão inteligente daquilo que ingerimos – comer de acordo com as nossas necessidades, SEM perder o prazer em comer!

O que tem de mudar? A nossa atitude! Não temos de “andar sempre em dieta”. Temos de mudar os nossos hábitos de vida (alimentação e exercício físico) e encarar essa nova rotina como uma escolha natural! Cometendo uns pecados de vez em quando (porque também faz parte…e faz bem à alma!), mas tendo consciência que o dia-a-dia tem de ser equilibrado! No que se trata do peso e gordurinhas localizadas…Não há milagres! 

Marta Alves

Nutricionista