Dicas da nutri #14: Porque um bom lanche sabe sempre bem :)

Nota inicial: Este post faz referência a várias marcas para facilitar a vida aos nossos leitores, mas não se trata de um post patrocinado por qualquer das marcas referidas.


Há uns tempos atrás uma querida amiga minha pediu-me para a ajudar com os lanches das duas filhotas. Como diversificar? Como torná-los saudáveis?

Uma das maiores dificuldades dos meus clientes é cumprirem as refeições intercalares (lanches da manha e da tarde) de forma a diminuir o tempo que passam sem comer. A melhor solução? Preparar a “marmita” para levar consigo durante o dia! É claro que não podem ser coisas muito complicadas, ou que se estraguem facilmente. Daí o tema do meu post de hoje: lanches práticos e saudáveis. Não vou incluir neste post alimentos ou ingredientes muito diferentes (a.k.a. esquisitos) e dispendiosos, porque eles não fazem parte das MINHAS rotinas diárias.

imagem via pinterest.com

Deixo-vos algumas sugestões que, espero, sejam do vosso agrado e vos possam ser úteis:

- Iogurte natural (podem aromatizar com canela, se gostarem) com muesli (há uma marca de cereais sem adição de açúcar muito interessante no mercado – Alpen sem Adição de Açúcar) ou 1 “bolacha” de Weetabix ou flocos de aveia. A esta mistura podem ainda adicionar fruta fresca como morangos, kiwi, frutos vermelhos, pêssego fresco, ameixas…

(Podem também experimentar as overnihght oats – encontram aqui no blog algumas receitas!)

- 1 peça de fruta fresca acompanhada por bolachas Marinheiras (feitas com azeite e sem adição de açúcar, mas SUPER saborosas – os meus cliente ficam fãs),  bolachas de milho ou arroz (SEM adição de sal) ou bolachas Maria (sim, em determinados casos ainda uso bolacha Maria)

- 1 mão fechada de oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes, caju, …) SEM temperos (sem sal, mel, óleos…) – existem já misturas super interessantes (marcas como Continente ou Mixed Nuts da Alesto – que encontram no LIDL).

- 1 chá / 1 cevada / 1 chávena de leite magro (qualaquer uma das opções SEM açúcar) acompanhada por 1 fatia de pão escuro (sementes, centeio, mistura,…) com queijo fresco ou 1 fatia de queijo magro ou queijo de barrar light (tipo Philadelphia^®) – para colocar na “marmita”, podem optar pela mesma fatia de pão ou trocar por tostas integrais (inclusivamente aquelas extra-finas de aperitivos), 1 triângulo de queijo light e 1 pacote de leite magro

- 1 iogurte natural ou magro (em idade pediátrica, optar por iogurtes naturais – evitar os magros) com as mesmas bolachas já referidas

Quanto às quantidades… bem isso é adaptado a cada um de nós e por isso deve consultar o seu nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

De manhã é que se começa o dia! - parte III

Para fechar a semana, deixo-vos a minha última sugestão para pequeno-almoço. Esta receita é, de todas, a que mais tempo leva a preparar e é por isso que eu só a faço ao fim de semana: panquecas de aveia e linhaça com banana.

Eu adoro panquecas, mas as receitas mais tradicionais (as chamadas panquecas americanas) não são muito saudáveis, principalmente para se comerem logo na primeira refeição do dia!

Então, durante muito tempo pesquisei versões de panquecas mais saudáveis. Testei várias receitas com vários desastres pelo caminho, até que encontrei uma receita que me agradou assim que a li pela primeira vez! Mas eu não consigo olhar para uma receita sem lhe dar um toque meu e esta receita não foi excepção: depois de triturar a aveia com a linhaça e misturar o leite de arroz (também já fiz com água e resultam muito bem!), achei que a massa estava muito líquida e que ia ser um desastre na frigideira. Então, adicionei uma banana, triturei tudo mais uma vez e... voilá! A massa ficou com a consistência perfeita!

As quantidades que eu uso são exactamente as da receita original, com a adição de uma banana média, e isto dá para 4 panquecas grandinhas ou 6 panquecas pequenas (para fazer 1 panqueca pequena coloco 2 colheres de sopa de mistura).

A receita original usa óleo de coco para untar a frigideira, mas eu como não tenho óleo de coco uso azeite e resulta igualmente bem!

Cozinho as panquecas em lume médio-baixo até que o lado de cima fique opaco e com bolhinhas. Então viro a panqueca e deixo cozinhar do outro lado durante 2 minutos.

Depois de cozinhadas, e uma vez que a massa não leva açúcar, rego cada panqueca com um fio de mel.

Pronto! Terminam aqui as minhas sugestões, mas estou receptiva a mais alternativas... contem-me, o que é que vocês comem ao pequeno-almoço?

Helena

De manhã é que se começa o dia! - parte II

Isto de não ser blogger profissional tem destas coisas... de vez em quando, ficamos com o tempo mais apertado e os posts aqui no estaminé ficam em stand by! Mas nós não nos esquecemos de quem nos acompanha... e eu não me esqueço das promessas que faço!

No meu último post, mostrei-vos a minha receita de overnight oats, a primeira das minhas sugestões para alternativas de pequeno-almoço. Nesse mesmo post, prometi que vos traria mais sugestões e aqui estou eu para cumprir a minha promessa!

Esta segunda alternativa é um bocadinho mais consumidora de tempo de manhã, mas nada que impeça de a fazermos na hora para saborearmos ainda quentinha! Estou a falar da crepioca.

A crepioca é um crepe (fácil de adivinhar, não?) que, ao invés de farinha de trigo, é feito com farinha de mandioca (mais conhecida como polvilho) e, por isso, não tem glúten. Quem me chamou a atenção para este conceito foi a Mafalda e depois disso fiz muita pesquisa na internet e algumas tentativas para encontrar a melhor receita.

A receita onde me baseei (encontrada no instagram da Vanessa Alfaro) utiliza 1 ovo e 1 clara, mas como eu não gosto de desperdiçar nada e não me imagino a gastar 1 ovo para aproveitar só a clara, fiz uma ligeira adaptação! Cá vai:

No copo da varinha mágica (ou no liquidificador) coloco 1 ovo, 2 colheres de polvilho azedo e 2 colheres de sopa mal cheias de iogurte grego. Misturo tudo com a varinha mágica e coloco numa frigideira untada com um bocadinho de azeite. Deixo cozinhar em lume brando de ambos lados (o segundo lado leva sempre menos tempo a cozinhar que o primeiro).

Uma vez que esta receita não leva açúcar nem sal, a crepioca pode ser depois recheada de forma salgada ou doce, como eu fiz neste caso: uma camada fina de compota de morango (o equivalente a 1 colher de sobremesa) e uma banana cortada às rodelas. 

É uma receita óptima para começar o dia, mas também serve na perfeição para um almoço ou jantar leve!

Fica, ainda, a faltar uma última alternativa para o pequeno-almoço, mas essa vem depois! :)

Helena

De manhã é que se começa o dia!

Para além de ser a refeição mais importante do dia, o pequeno almoço é também a minha refeição preferida! Quando era miúda fazia birra se não tomasse o pequeno almoço... mesmo que acordasse quase à hora do almoço, nada me sabia melhor do que o meu leite e os meus cereais!

E assim foi durante quase 30 anos da minha vida... o pequeno almoço era, de forma geral, uma grande chávena de leite com muitos cereais a acompanhar! Com o passar dos anos, e com a irmã nutri a "melgar" o juízo, este duo maravilha foi sofrendo alguns ajustes: o leite passou de meio gordo a magro e os cereais deixaram de ser aqueles em forma de estrela para darem lugar a cereais com menos açúcares.

Se bem se lembram, aqui há uns tempos falei-vos da minha decisão de deixar de beber leite de vaca e partilhei convosco a minha receita de leite de aveia. Pois que isso é tudo muito bonito, mas há dois problemas: primeiro, eu sou uma pessoa muito preguiçosa por natureza e ter de fazer leite a cada 3 dias não é aquilo que mais me apetece. Segundo, agora no inverno sabe-me bem beber algo quente de manhã e estes leites vegetais ficam com uma textura estranha quando são aquecidos! Posto isto, tenho recorrido ao chá (ou às infusões) para ter o elemento quente no meu pequeno almoço, acompanhado por pão torrado com compota.

Mas, já que estou numa de quebrar hábitos, achei que seria interessante variar o acompanhamento do chá. Este foi o mote para me perder no Google e no Pinterest à procura de sugestões que fossem rápidas, económicas e saudáveis.

Esta sugestão que vos vou apresentar, não foi a primeira a ser testada, mas tem honras de primeira a aparecer aqui porque, de todas, é a que consome menos tempo de manhã. Estou a falar das overnight oats. Quem nos segue no Facebook, na semana passada pôde acompanhar o processo de produção das minhas primeiras overnight oats, e agora partilho convosco a receita que utilizei, que adaptei daqui.

Fiz assim (quantidades para 1 pessoa):

Num frasco, que aproveitei de uma compota, coloquei 3 colheres de sopa de flocos de aveia e 4 colheres de sopa de leite de arroz (podem usar qualquer tipo de leite - animal ou vegetal - ou até água). Deixei repousar uns minutos para a aveia começar a embeber o leite. Sobre a aveia coloquei 1 maçã pequena ralada na hora (podem colocar qualquer fruta ao vosso gosto - frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga em pedaços…) de modo a formar uma camada uniforme. Por cima da maçã, coloquei uma camada de iogurte grego sem açúcar (2 colheres de sopa). Fechei o frasco com a tampa e coloquei no frigorífico durante a noite.

Na manhã seguinte, por cima do iogurte, coloquei algumas sementes de linhaça e um kiwi partido em pedaços pequenos. As receitas mandam, normalmente, misturar todas as camadas antes de comer, mas eu quis experimentar sem misturar, para conseguir saborear as camadas individualmente.

Quando preparei as overnight oats, estava com receio que a aveia ficasse muito empapada... eu odeio papas (de toda a espécie e feitio)! Mas, talvez porque usei flocos de aveia integrais, a aveia ficou embebida na medida certa... fazendo um paralelo com a massa, ficou al dente, o que lhe conferiu uma textura agradável. Também a maçã ralada manteve a sua textura crocante e serviu como agente refrescante da mistura.

Entretanto, já repeti a receita mas em vez de pôr maçã ralada, pus meia banana em rodelas. Ficou mais doce que a primeira e, talvez por isso, não gostei tanto desta versão.

Outras coisas que podem adicionar às vossas overnight oats:

- Outras sementes (chia, sésamo, abóbora, girassol)
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs….)
- Canela em pó
- Raspa de lima, limão ou laranja
- Açúcar, mel ou adoçante

Como este post já vai um bocadinho longo, deixo as minhas outras sugestões para outros posts.

Bom apetite!

Helena

Socorro, tenho de fazer o jantar #3: Tortellini com molho de tomate, courgette e cogumelos

Olá, o meu nome é Helena e não consigo viver sem massa! (ler com entoação de uma reunião de "massólicos" anónimos) Adoro massa nas suas mais variadas formas e era capaz de a comer todos os dias, ao almoço e ao jantar!

É um alimento relativamente barato (não estou a falar das integrais e das massas gourmet com sabores e afins) e fica bem com tudo. Só com molho ou com uma proteína ou legumes à mistura, faz refeições completas e muito rápidas de preparar.

E se é de rapidez que estamos à procura, nada como cozinhar com massa fresca. Para quem, como eu, não sabe/tem tempo para fazer massa fresca em casa, hoje já há solução... muitas marcas, incluindo as marcas próprias de super e hipermercados, têm à venda massas frescas que ficam prontas em 4 minutos.

Eu sou consumidora regular deste tipo de massas, principalmente dos tortellini (massa recheada, dobrada em forma de umbigo), pois como só tenho uma hora para almoçar, não tenho tempo para preparar refeições muito elaboradas. No verão, junto os tortellini a uma boa dose de uma mistura de salada, ralo queijo parmesão e tempero com sal, pimenta, alho em pó, azeite e vinagre balsâmico et voilá... refeição leve e saborosa, pronta num instante!

Mas... com a chegada do tempo frio começam a apetecer pratos mais reconfortantes e, por isso, resolvi testar receitas que possam ser uma boa alternativa à versão de verão. Aqui está a primeira:

Ingredientes para 2 pessoas:
250 g de tortelinni (eu usei com recheio de ricotta e espinafres, mas podem usar outra qualquer)
200g de cogumelos marron
1 courgette média
1 lata pequena de tomate em pedaços
1 cebola
1 malagueta pequena
Salsa
Tomate seco (opcional)
Sal e pimenta q.b.
1 pitada de açúcar
Azeite

Fiz assim:
Num tacho, coloquei o tomate, a cebola e a salsa picadas e a malagueta sem sementes e cortada em juliana. Coloquei o tacho ao lume para começar a apurar.

Entretanto, parti a courgette em meias luas, os cogumelos em quartos e o tomate seco em juliana e juntei ao tomate. Temperei com sal, pimenta e 1 pitada de açúcar e deixei cozinhar durante 10 minutos.

Juntei os tortellini ao tacho e adicionei água fervida em quantidade suficiente para cozer a massa. Deixei cozinhar por mais 5 minutos e no final, já com o lume desligado, adicionei um fio de azeite. Como qualquer comfort food que se preze, a massa foi servida em pratos de sopa e comida com colher!

Resultado da experiência? Receita aprovada pelo homem, que é o esquisitinho dos legumes! :)

Helena

Dicas da nutri #11: Assim ou assado... ou cozido... ou grelhado???

Existe alguma confusão em torno dos termos relacionados com os métodos de confecção.

Durante alguns anos, parte da minha actividade profissional incluiu aplicar questionários de frequência alimentar. E vocês estão a pensar neste momento… “say what?”. São questionários usados para estudar os hábitos alimentares de uma população. Uma das questões iniciais era “Que tipo de confecção privilegia quando cozinha carne/peixe?”. A maior parte das respostas caía no “cozido” ou “grelhado”. Quando perguntava se colocava um fio de azeite no tacho para a carne “não pegar”, a resposta era maioritariamente “sim, claro!”

“Só como cozidos e grelhados… grelhados com um fio de azeite para o bife não colar!”

Há muita coisa mal nesta frase:

1º - Não precisa comer só cozidos e grelhados (há muitas formas de confeccionar os alimentos de forma saudável sem ser só cozer ou grelhar).

2º - Grelhar com um fio de azeite? Então está a fritar!

Vamos começar por clarificar alguns termos:

- grelhar: colocar o alimento em brasas, chapas ou frigideiras (preferencialmente anti-aderentes) bem quentes SEM adicionar qualquer tipo de gordura!!

- estufar em crú: NÃO FRITAR A CEBOLA!!, mas refogá-la lentamente em água SEM adicionar gordura e colocar o alimento de imediato. Juntar ervas aromáticas  e especiarias, legumes,… e deixar cozinhar em lume brando no recipiente fechado (depois deixo-vos a minha receita de frango estufado com legumes). No final da confecção, se necessário, juntar um fio de azeite, já depois de o fogão estar desligado. O objectivo é não deixar a gordura atingir temperaturas elevadas!

Para usar menos vezes:

- assar: temperar previamente os alimentos com uma marinada e conservá-los no frigorífico, retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos, colocar os alimentos numa assadeira (com cebola na base ou não) e cobri-los com a marinada. Regar com um fio de azeite. Assar lentamente no forno já aquecido. Repararam na questão da gordura? Um fio de azeite... e não pôr os alimentos a nadar no azeite!

- saltear: não deixa de ser um frito! Legumes salteados? Legumes fritos! É de evitar mas, quando o fizer, adicionar uma quantidade muito reduzida de gordura. Sugestão? No caso dos legumes, cozê-los e assim que escorrer a água adicionar o fio de azeite e alho picado e envolver logo, sem levar de novo ao lume!

Cozer ou cozinhar a vapor são também boas soluções. O importante é VARIAR, para não cair na monotonia!

Imagem via google.pt

E como prometido, a receita do frango estufado:

Retirar a pele do frango e todas as gorduras visíveis. Reservar. Num tacho, colocar a cebola picada (normalmente junto também alho picado), o tomate partido, salsa, courgette e cenoura aos cubos. Colocar o frango e regar com vinho branco e um copo de água. Colocar o tacho ao lume (em lume brando) e… deixar estufar!

Tão simples, tão rápido e tão prático!

Marta Alves

Nutricionista

Socorro, tenho de fazer o jantar!! #2: Conchiglioni Recheada Por uma Universitária

Sou fã do Blog Na Cozinha de Uma Universitária. Sou uma stalker no instagram, babo-me a ver as fotografias e quero todas os utensílios de cozinha. Para além disso, quero experimentar todas as receitas que por lá andam (bacalhau cru com paprica incluído).

Uma das receitas que andava mortinha por experimentar era a Conchiglioni Recheada com Salmão fumado e Requeijão, esta beleza aqui em baixo:

Fotografia Na Cozinha de uma Universitária

(Link para a Receita Original com indicações perfeitas)

Pois que sucede que eu e o meu excelso andamos num verdadeiro Masterchef cá por casa, com intensos duelos munidos de receitas da internet. Eu estava preparada para dar uma abada quando ele entrou a pés juntos.. mas já falamos nisso.

Em linhas muito gerais, porque juro que seguirem a receita original é a melhor forma de não cometer erros, a receita é mais ou menos assim:

• Cozer a massa.
• Misturar salmão fumado cortado com requeijão e temperar.

• Caramelizar os cogumelos com manteiga (pequena maravilha que tenho usado como acompanhamento para outras coisas).
• Na mesma frigideira e ainda com os sucos dos cogumelos, adicionar tomate triturado com um pouco de água e temperos, para apurar em lume brando.

• Ter um fiel aspirador de cozinha que apanha todo e qualquer pedaço de cebola, cogumelo ou qualquer coisa mesmo, que cai ao chão (esta parte é opcional).

E aqui entrou a sabotagem do meu excelso. Pedi-lhe para fazer as compras e disse-me que não havia as conchas. "Traz a maior que tiver aí porque são para rechear".

Quando cheguei a casa, o homem tinha trazido "tubinhos"!!!! Como é que eu vou rechear esta cena pah?

E como podem ver na imagem... a base da travessa leva o tomate e por cima a massa recheada. Durante os primeiros 10 minutos tive paciência para encher os Rigatonis (parte inferior da fotografia), depois desesperei e abri os restantes colocando o recheio e deixando a parte aberta para cima.

Depois é só colocar os cogumelos e queijo ralado por cima, deixando no forno por cerca de 15 minutos. Ao sair do forno, colocar umas folhas de manjericão fresco por cima.

Podia ter corrido mal, mas a receita é tão boa, que o sabotador não saiu vitorioso. Estava simplesmente divinal.

A minha obra Prima.

Nota 10.

Supera lá isto, Masterchef da Internet!!!

Xika

Dicas da nutri #10: Mudam as estações...

Adeus Verão… adeus sol quente, praia, esplanadas… adeus comida leve, adeus saladas, adeus grelhados…

Ao contrário daquilo que oiço muitos clientes dizerem, acho a altura do Verão fantástica para se iniciarem as mudanças de hábitos alimentares e o exercício físico. Apetecem coisas frescas e leves (um peixinho grelhado com uma boa salada a acompanhar e de sobremesa uma peça de fruta, das muitas que no Verão temos à disposição), o tempo convida a sair de casa e facilita a prática de actividade física, bebe-se mais água… o processo está todo facilitado.

Com o Outono, chegam as chuvas, o frio, a vontade de comer comidas mais calóricas (o que resulta de uma resposta natural do corpo)… apetece ficar em casa, deitado no sofá com a mantinha em cima das pernas. ERRO!! DESCULPAS!!

Vamos lá falar a sério! Não adianta fazer dieta 3 meses durante o ano, se depois passamos os restantes 6 meses a “enfardar” e os últimos 3 a ganhar coragem para regressar aos bons hábitos!

No que respeita à alimentação, aproveitem o tempo mais frio para começar as refeições com uma sopa quentinha (Atenção, sopa de legumes! Canja, caldo verde ou sopa da pedra não são sopas! São refeições completas!). A sopa de legumes deve ser feita só com legumes (o que exclui batata, massa, arroz) e por isso acaba por ser um alimento muito pouco calórico e reconfortante ao mesmo tempo. Quanto ao prato principal, não apetecem tanto as saladas? Coza os legumes, asse-os no forno (ficam uma delícia!) – Helena, tens de dar uma das tuas receitas! – inclua-os no arroz ou na massa… sim, porque não é preciso excluir os Hidratos de Carbono das refeições; tem é de os consumir com moderação (importante a consulta de nutrição para perceber quais as quantidades indicadas ao seu caso). Cozidos, grelhados, mas também estufados (em cru), assados no forno (em papelote, por exemplo)… importante variar, para não saturar! Num próximo post falo-vos mais em pormenor sobre os métodos de confecção.

Imagem via google.pt

Depois temos a questão do exercício físico! Não é a minha área de especialização e por isso não me vou debruçar muito sobre este assunto (“cada macaco no seu galho”), mas não posso deixar de vos dizer que as condições climatéricas não podem ser desculpas para não praticar exercício físico. Como já devem ter percebido, pratico exercício físico com regularidade e intensidade. Ginásio, treinos de corrida outdoor… Eu saio para correr mesmo que esteja a chover! (Pode perfeitamente sair para uma caminhada com umas botas impermeáveis e um guarda-chuva) E se realmente está muito mau tempo, há outras soluções: personal trainer, ginásio, passadeira ou bicicleta estática em casa, piscinas municipais…várias soluções para vários gostos e diferentes carteiras.

Há uns tempos, alguém me disse “Quem quer arranja força de vontade e tempo! Quem não quer… arranja desculpas!” Não podia concordar mais!

Marta Alves

Nutricionista

Cenas de Gaja #8: Desafio Activia

Há 15 dias atrás (mais coisa, menos coisa), mostrei na nossa página do Facebook o desafio que estava a iniciar, o desafio Activia​. Este desafio consistia em consumir (pelo menos) um iogurte Activia por dia, durante 14 dias e agora que está a terminar, venho falar-vos da minha experiência.

Antes de ser seleccionada, eu não era consumidora desta marca pelo que não tinha qualquer expectativa relativamente aos produtos que iria experimentar. Acho que isso foi um ponto positivo, pois assim comecei o desafio de mente aberta e receptiva a tudo.

Com os cupões na mão, fui ao supermercado e, dentro da oferta limitada que esse supermercado tinha, resolvi trazer comigo os iogurtes líquidos da gama Suavíssimo, nas variedades frutos silvestres e tropical, e os iogurtes sólidos da gama Fusion (iogurte em cima e dupla camada de fruta em baixo), na variedade framboesa e líchia.

Para início do desafio, estes iogurtes foram uma boa escolha... são cremosos e têm um sabor muito bom. Contudo, como estou habituada a consumir iogurtes magros, achei que estes era um bocadinho doces demais para mim! 

Então, na hora de ir renovar o stock, decidi ir a um supermercado maior (um hipermercado, vá!), pois tinha a certeza que aí iria encontra maior variedade de produtos... e não me enganei! Os escolhidos desta vez? Líquidos da gama Zero, na variedade lima limão, e sólidos da gama Cremosos no sabor framboesa mirtilo 0%.

Os líquidos de lima limão são óptimos... muito frescos, menos densos que os outros e têm raspas da casca de limão. São, sem dúvida, os meus preferidos. Os cremosos de framboesa mirtilo são também muito bons, dando-nos uma sensação de "gordice" quando os comemos devido à sua textura, mas sem o peso na consciência, pois têm 0% de matéria gorda.

Ficaram por experimentar muitas variedades das diferentes gamas, mas uma que não me escapa, mesmo sem desafio, é a variedade noz/aveia da gama Cremosos... ouvi dizer maravilhas e fiquei com muita vontade de experimentar!

Para além do lado organolético deste desafio, ou seja experimentar as diferentes texturas e sabores das várias gamas de iogurtes da Activia, há o lado funcional. Sim, aquele que vemos anunciado na televisão, que promete ajudar a melhorar a nossa digestão. E a verdade é que, dois dias depois de ter começado este desafio, comecei a sentir a diferença na minha digestão e no trânsito intestinal. Para saberem mais sobre este tema, podem consultar o site da Activia ou o vosso médico ou nutricionista.

Quero só lembrar que, como é óbvio, estes iogurtes não fazem milagres sozinhos e, para que se sinta o seu efeito, é necessário que o seu consumo seja enquadrado numa alimentação saudável e equilibrada.

Helena

Dicas da nutri #9: Pão??? Sim, obrigado! Estou de dieta!

"O que engorda não é o pão, é o que colocamos nele!"…Bem…Sim e Não!

O pão pode (e deve!) fazer parte da nossa alimentação, e não engorda mais ou menos do que outro alimento, se for consumido inserido num plano alimentar estruturado e na quantidade ajustada às nossas necessidades energéticas. E é tão bom!!

Contudo, devemos ser criteriosos na escolha do pão: no tipo de pão e no TAMANHO do pão! No que respeita ao tipo de pão, devemos dar preferência aos pães mais escuros (centeio, mistura…). Têm um teor de fibra mais elevado, promovem uma maior saciedade e o teor de açúcares simples é mais reduzido. No que diz respeito ao tamanho do pão, temos aqui uma questão importante. Aquilo que consideramos uma dose de pão normal, é um pão de 50g. Atualmente, muitos dos pães (principalmente os mais escuros), têm pesos que rondam as 90g, ou seja, são quase 2 pães!!!! Solução? Atenção aos rótulos (no pão que compramos no hipermercado, vem marcado o peso por unidade), comprar pães mais pequenos ou em último caso, comer só meio pão.

"Mas tem de ser simples? Que desconsolo!", estão vocês a pensar!

Não, não precisa de ser simples, mas há opções mais interessantes do que outras. Deixo-vos, de seguida, informações sobre o que evitar e as alternativas mais equilibradas:

- Evitar manteigas ou margarinas. Podem usar em substituição um fio de azeite (atenção à quantidade!!! Um descuido pode traduzir-se num aumento marcado do valor calórico).

- Evitar enchidos e fumados – pode usar o fiambre de peru/frango (evitar as mortadelas, mesmo as de aves).

- Evitar compotas açucaradas. Existem, no mercado, compotas com a designação “Sem Adição de Açúcar” (marcas como St. Dalfour, Prisca, marca branca Pingo Doce, entre outras), que são uma boa opção. Pode também, em casa, cozer fruta (pêra, maçã,…) com um pau de canela e uma casca de laranja, reduzir a fruta a puré e usar para rechear o pão.

- Evitar queijos gordos. Preferir queijo fresco, queijo de barrar light (tipo Philadelphia®), queijo fatiado magro (com percentagem máxima de 25% de matéria gorda no extracto seco, idealmente abaixo de 10% – esta informação aparece no rótulo), os triângulos de queijo light (tipo A Vaca Que Ri®) ou o queijo Quarck.

Imagem via voucontarate3.blogs.sapo.pt

Seguir uma dieta, não significa passar fome ou perder o prazer em comer. Significa optar por rotinas saudáveis e equilibradas que ao mesmo tempo sejam fáceis e agradáveis.

Marta Alves

Nutricionista

Eu e o leite... o leite e eu!

Leite. Aquele alimento básico que não pode faltar na minha despensa e no meu frigorífico. Adoro leite e quem me tira a minha (grande) chávena de leite e cereais ao pequeno almoço, tira-me tudo! (Verdade seja dita, quando a preguiça ataca, esta é também a minha receita para o jantar!).

Mas já há algum tempo que eu andava a ponderar experimentar alternativas à versão animal... não pelos milhentos estudos que dizem que o leite de vaca faz mal à nossa saúde, mas porque sabia que esta mudança me podia ajudar a resolver alguns desconfortos, como chegar ao final do dia com a barriga inchada.

Andei vários meses à procura de uma receita de leite vegetal que não fosse muito complicada de fazer e que, principalmente, não me consumisse muito tempo e dinheiro. Sim, porque me recuso a dar 2 euros e tal por um litro de leite. Esta busca nunca foi bem sucedida porque as receitas que encontrava na internet pediam sempre que pusesse a aveia/arroz/avelã/amêndoa a cozer durante sabe-deus-quanto-tempo e mais não sei quantas coisas.

Estava quase a perder a esperança de encontrar "A" receita, quando fui de férias... e aí todo um novo mundo se abriu! Uma das pessoas com quem fui de férias é vegetariana e faz o seu próprio leite de aveia, com uma receita exactamente como eu queria... fácil e rápida! Como é óbvio, pedi-lhe logo que partilhasse comigo esse pequeno tesouro.

A receita original é do livro "Comida vegetariana para quem quer poupar", da Gabriela Oliveira, mas a versão feita pela Joana e a versão depois adoptada por mim não seguem à risca a receita original. A primeira vez que fiz o leite em casa segui a versão da Joana mas não correu muito bem... que é como quem diz, não gostei do sabor do leite e tive muita dificuldade em bebê-lo! Da vez seguinte, resolvi fazer uma alteração e até hoje é esta a versão que eu faço:

Ingredientes (a medida que tenho em casa é 1 chávena = 250 ml):

1 chávena de flocos de aveia

4 chávenas de água

1 colher de sopa bem cheia de mel

Preparação:

Coloco os flocos de aveia numa taça com água e deixo de molho durante o dia (ponho os flocos a demolhar de manhã antes de sair de casa e faço o leite ao final do dia). A receita original diz, no mínimo, duas horas.

Quando vou fazer o leite, escorro a água de demolhar e coloco a aveia no liquidificador, juntamente com a água e o mel. Bato durante 2 minutos na velocidade máxima.

Enquanto o líquido bate, preparo a "estação de filtragem". Uma taça grande (pode ser a mesma onde a aveia demolhou para não sujar mais loiça), um coador e um pedaço de tecido tipo musselina. Deito o líquido no coador e deixo coar. 

NOTA: a aveia vai entupindo os poros do tecido, pelo que pode ser preciso "incentivar" a filtragem apertando a aveia no pano, como se fosse um rebuçado.

Por fim, é só passar o leite para uma garrafa e servir! O leite conserva-se no frigorífico até 3 dias (tal como o leite de vaca depois de aberto), e tem de ser agitado sempre que se vão servir pois cria um depósito de aveia no fundo da garrafa.

Este leite pode ser servido simples ou, por exemplo, com 1 colher de cacau em pó (sugestão da receita original). Eu ainda não consigo beber o leite simples e, por isso, faço um batido com fruta para ajudar a disfarçar o sabor. Contudo, acho que é uma questão de tempo até me habituar a este leite, tal como me levou algum tempo a habituar ao leite magro (quando há muitos anos atrás deixei de beber leite meio gordo).

Ah, e a verdade é que já noto diferença nos desconfortos que sentia!

Helena

Dicas da nutri #8: As férias e a "dieta"!

Férias!!!!! Tão desejadas!! Mas…má altura para as “dietas”! Gelados, sangrias e cocktails, as esplanadas com os aperitivos e digestivos….! Nas minhas consultas ouço muitas vezes a pergunta “E agora? Como é que vai ser nas férias?” Gostava de poder dizer que podemos fazer férias também dos cuidados alimentares, mas infelizmente isso não é possível. Uma semana é tempo mais do que suficiente para provocar estragos (por vezes severos) no peso. Por outro lado também não vamos passar esse período obcecados com a dieta! Temos de encontrar um equilíbrio. Aqui vão as minhas recomendações para desfrutar das férias sem que isso ponha em causa todo o esforço dos meses anteriores. Objetivo: (pelo menos) MANTER o peso!

• Fazer refeições regulares (levar para a praia fruta, iogurtes, triângulos de queijo light, bolachas, para fazer uns snacks durante o dia);
• Manter os cuidados com a hidratação: 1,5L de água por dia (eu sei…é chato ter de andar a correr para a casa de banho! Mas faz toda a diferença!);
• Optar por grelhados (esta é uma época propícia aos churrascos!) acompanhados por uma boa salada (atenção e moderação nas quantidades de Hidratos de Carbono no prato!!); 
• Deixar a Bola de Berlim para o último dia de praia; 
• Os gelados são refrescantes, saborosos e por isso muito apelativos nesta época do ano, no entanto são também bastante calóricos. Devemos ter alguns cuidados na escolha dos gelados:
•  Prefira os sorvetes de fruta (atenção! sorvete é diferente de gelado de fruta!);
•  Evite aqueles que têm na sua composição leite condensado, chocolate, bolacha, natas…
•  Os gelados light podem ser uma boa alternativa. Esteja atento e compare os rótulos – normalmente têm menos açúcar e menos gordura (normalmente o leite usado é magro e não têm natas)
•  No que se refere a bebidas, opte por sumos light ou sumos naturais (quem me conhece sabe que uma das primeiras coisas que recomendo é que se retirem os sumos, sejam eles quais forem! Mas em épocas especiais, medidas especiais e…do mal o menos!). Algumas dicas:
•  Ice Tea: faça chá de limão (saquetas de chá de limão ou casca de limão) ou de outro aroma a gosto, deixe arrefecer, adicione adoçante a gosto e rodelas de limão para aromatizar. Coloque no frigorífico a refrescar ou adicione cubos de gelo.
•  Limonada: esprema o sumo de limões, adicione água e cubos de gelo. Se necessário, adoce com adoçante. 
•  Faça uma infusão com 1 saqueta de cidreira/tília, 1 casca de laranja, 1 pau de canela – deixe repousar 5 minutos e retire os ingredientes em infusão. Deixe arrefecer e leve ao frigorífico.
•  Saladas, aperitivos e petiscos:
•  Substitua a maionese, mostarda, ketchup e outras misturas calóricas, por molhos à base de azeite, vinagre, sumo de limão, iogurte natural, cebola, alho, ervas aromáticas (1 colher de sopa de iogurte natural batida com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico, temperado com orégãos – óptima alternativa à maionese); 
•  O marisco, lulas e polvo podem ser óptimos ingredientes: são muito saborosos e POUCO CALÓRICOS. Devem, contudo, ser ingeridos com moderação devido ao seu elevado teor em colesterol.

Aproveite o tempo livre e MEXA-SE. Compense os excessos gastando mais energia! 

“Ah, mas na praia, eu não páro!” Ótimo! Mas para além disto, reserve uns 30 minutos do seu dia para treinar: nade, caminhe, corra,…há tanto para fazer!

Marta Alves

Nutricionista

O meu guia para não ser uma dona de casa desesperada... a continuação!

Fruta demasiado madura para comer ao natural. Este é um problema que eu tenho muitas vezes e que me faz doer a alma sempre que tenho de deitar alguma coisa ao lixo porque me apercebi tarde demais do estado da fruta!

Na semana passada, decidida a contrariar este problema e seguindo os meus próprios conselhos (lembram-se?), resolvi aproveitar alguma fruta que tinha lá em casa para experimentar umas receitas que já estavam debaixo de olho há algum tempo. Nectarinas, pêras e maçãs foram as matérias-primas para as minhas "obras de arte".

As maçãs, depois de partidas e descaroçadas, deram origem a um delicioso puré de maçã (ou applesauce), cuja receita foi integralmente seguida daqui. Eu utilizei 8 maçãs médias - 6 fuji e 2 golden.

Este puré de maçã pode ser comido assim simples (aquele restinho na taça desapareceu em 2 minutos) mas tem imensas aplicações em receitas, como substituto das manteigas e dos óleos. Também podem juntar a iogurte natural, tal como se fosse uma compota.

Por sua vez, as nectarinas e as pêras juntaram-se para formar um gelado. A receita foi inspirada nesta, mas como fiz algumas alterações deixo-vos a minha versão:

Ingredientes:
3 nectarinas pequenas

2 pêras

NOTA: depois de descascada e descaroçada, a fruta tinha um total de 400g.

2 iogurtes (250g) naturais
1 colher de sopa de açúcar

Preparação:

Parti as nectarinas em pedaços; descasquei e descarocei as pêras e parti em pedaços.

Coloquei a fruta no processador de alimentos (também podem usar o liquidificador ou a varinha mágica) e adicionei os iogurtes e o açúcar. Triturei até obter um creme homogéneo.

Como não tenho máquina de fazer gelados, transferi o creme para uma taça e coloquei no congelador. Ao fim de duas horas, e com a ajuda de um garfo, esmaguei e misturei o gelado de modo a quebrar os cristais de gelo. Repeti passado uma hora.

Aqui vêem o gelado servido como complemento de uma refeição mais leve, com banana em rodelas e mel (fica uma combinação deliciosa).

Observações:

- Usei as nectarinas com a casca porque não tive paciência para as descascar, mas quem não gostar pode usar sem casca.

- O gelado ficou cheio de cristais e, por isso, pouco cremoso; da próxima tenho que repetir o processo de mexer o creme mais vezes.

- Com esta quantidade de açúcar, o gelado não ficou nada doce. Quem tiver o dente mais guloso, terá de adicionar mais quantidade.

Bon appétit!

Dicas da nutri #7: leben, koumis, kefir... ou como sobreviver no corredor dos iogurtes!

Como vos disse no post anterior, vamos falar sobre ESCOLHAS! Estamos nos corredores do supermercado, a olhar para aquilo que queremos comprar…e agora? Qual a escolha acertada? Hoje o tema é: IOGURTE!

Iogurte natural? De aromas? Magro? De soja?

A variedade é grande e por isso pode suscitar muita confusão.

Na altura da compra temos de ter em atenção algumas particularidades, nomeadamente duas: teor de gordura e adição de açúcar.

- O iogurte magro é aquele que mais recomendo nas minhas consultas, e aquele que se adapta à grande maioria dos casos, seja o objectivo perder peso ou manter uma alimentação equilibrada. O iogurte magro é 0% de gordura (e daí a designação de magro), mas pode ter adição de açúcares, o que não é de todo o desejado. Devem ter em atenção à LISTA DE INGREDIENTES, e nela não devem constar termos como “açúcar” ou “frutose”. Por isso devem optar pelos iogurtes Duplo 0%.

- O iogurte natural pode ser uma boa solução, Meio-Gordo ou Magro (preferencialmente), mas desde que não seja açucarado! Existem no mercado algumas marcas que têm iogurte natural EDULCORADO (para os mais gulosos!). Como o próprio nome diz, tem adição de edulcorante/adoçante e não de açúcar.

Imagem daqui

- O iogurte de soja, apesar de ter um teor de gordura muito baixo, tem, na sua maioria, uma adição de açúcar considerável, o que não o torna a opção mais correta.

- Para quem é intolerante à lactose (e apesar de o iogurte poder ser melhor tolerado do que o leite), existem no mercado iogurtes sem lactose, e inclusivamente iogurtes sem lactose magros.

- Em idade pediátrica ou em casos de gravidez ou lactação, não costumo recomendar iogurtes magros, por terem na sua maioria adição de edulcorantes artificiais. Recomendo sim os iogurtes naturais ou então os Meio-gordos de aromas (mas mesmo estes têm uma adição de açúcar significativa)

Claro que há situações clínicas mais específicas, que obrigam a outros cuidados e prioridades, e por isso…(e em tudo)…as recomendações têm de ser adaptadas a cada um.

Em caso de dúvida, contactem a vossa nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

Socorro, tenho de fazer o jantar!! #1: Salmão em Papel de Prata

Eu gosto de cozinhar e quando estou para aí virada, adoro passar horas na cozinha. Mas sei que na correria do dia a dia, temos é vontade de aquecer qualquer coisa e ficar a babar no sofá nos minutos que antecedem o momento de ir para a cama!

FEAR NO MORE!

Há uma montanha de receitas que dão pouco trabalho e exigem pouco de nós. Se for no forno, melhor ainda, que dá para tomar o banho do final do dia, hidratar qualquer coisa e quando voltamos à cozinha, é só comer.

Esta receita provei em casa de uma amiga minha, uma sushiwoman de valor, e que um dia me disse que gostava de comer de forma saudável para chegar aos 100 anos. Apresentou-me a receita e foi uma refeição deliciosa, acompanhada por uma salada mista com abacate temperada com balsâmico e mel.

Instagram Only_ines

Salmão no Forno com Legumes

Ingredientes:

• Salmão
• Azeite
• Sal
• Alho Francês
• Bróculos
• Bagas de Goji

A coisa é tão simples como, colocar em prata um lombo de salmão com os legumes à escolha, no meu caso, alho francês, bróculos e as bagas de Goji, regar com um fio de azeite e uma pitada de sal.

Fechar bem o papel de prata e colocar no forno cerca de 20 minutos, no meu mini-forno, foram 20 minutos a 200º mas basta abrir e ver. O salmão e os legumes cozinham com a gordura do próprio salmão.

É simples, delicioso, não dá trabalho nenhum e não tem ciência nenhuma!

(Mil desculpas pelas fotos mas só me lembrei que era giro partilhar no blog depois de ter começado o ataque ao salmão!)

Xika

Dicas da nutri #6: Integral ou não integral? Eis a questão!

Nesta história da alimentação saudável, dietas, existem muitos termos que suscitam alguma confusão e que levam a crenças e aquisição de hábitos que nem sempre são os mais correctos. Decidi falar-vos de alguns ao longo dos próximos textos.

Vou começar por um termo que recorrentemente é interpretado de forma menos correta e o qual gera, na minha consulta, comentários como “E eu a achar que estava a fazer a escolha certa!”. Estou a falar dos produtos integrais. Muitas vezes, a primeira abordagem quando se inicia uma dieta não acompanhada por um profissional (as ditas dietas por iniciativa própria) é trocar todos os alimentos habituais pela sua versão integral.

Integral = "Inteiro/Quando preparado com cereal completo". Pois, em nenhuma parte da definição encontramos que Integral = Light. Não, as marcas não mentem. Nós é que assumimos que se é integral, então é bom para a dieta. É verdade que existem muitas vantagens na ingestão de determinados alimentos integrais, mas não de todos. Uma dessas excepções, são as bolachas integrais. Sim, têm fibra, promovem a saciedade, ajudam a regular o trânsito intestinal (pelo seu teor de fibra)… mas também é verdade que na sua maioria são muito calóricas, porque para terem tanta fibra e não saberem a farelo têm normalmente mais gordura e/ou açúcar adicionados. Vamos traduzir isto em números:

- Meio pão (25g), em média tem 70 kcal

- 1 bolacha Maria tem  27kcal

- 1 bolacha integral tem 70kcal

“Pois, mas eu comparei as bolachas integrais que como com a bolacha maria e o valor calórico é muito parecido” Certo, mas agora olhem com atenção para a tabela de composição nutricional que aparece na embalagem. Há diferenças…GRANDES!

Vejam as seguintes imagens: a primeira é de uma embalagem de bolachas integrais, a segunda de uma embalagem de bolachas Maria.

Reparem que a bolacha digestiva tem menos proteína, um bocadinho menos de hidratos de carbono, mas o dobro da gordura, para praticamente o mesmo valor de fibra (neste caso).

Estejam atentos aos rótulos (lista de ingredientes e composição nutricional) dos produtos que compram! É preciso interpretar com cautela as alegações que as marcas usam para vender o produto!

Marta Alves

Nutricionista