De manhã é que se começa o dia! - parte III

Para fechar a semana, deixo-vos a minha última sugestão para pequeno-almoço. Esta receita é, de todas, a que mais tempo leva a preparar e é por isso que eu só a faço ao fim de semana: panquecas de aveia e linhaça com banana.

Eu adoro panquecas, mas as receitas mais tradicionais (as chamadas panquecas americanas) não são muito saudáveis, principalmente para se comerem logo na primeira refeição do dia!

Então, durante muito tempo pesquisei versões de panquecas mais saudáveis. Testei várias receitas com vários desastres pelo caminho, até que encontrei uma receita que me agradou assim que a li pela primeira vez! Mas eu não consigo olhar para uma receita sem lhe dar um toque meu e esta receita não foi excepção: depois de triturar a aveia com a linhaça e misturar o leite de arroz (também já fiz com água e resultam muito bem!), achei que a massa estava muito líquida e que ia ser um desastre na frigideira. Então, adicionei uma banana, triturei tudo mais uma vez e... voilá! A massa ficou com a consistência perfeita!

As quantidades que eu uso são exactamente as da receita original, com a adição de uma banana média, e isto dá para 4 panquecas grandinhas ou 6 panquecas pequenas (para fazer 1 panqueca pequena coloco 2 colheres de sopa de mistura).

A receita original usa óleo de coco para untar a frigideira, mas eu como não tenho óleo de coco uso azeite e resulta igualmente bem!

Cozinho as panquecas em lume médio-baixo até que o lado de cima fique opaco e com bolhinhas. Então viro a panqueca e deixo cozinhar do outro lado durante 2 minutos.

Depois de cozinhadas, e uma vez que a massa não leva açúcar, rego cada panqueca com um fio de mel.

Pronto! Terminam aqui as minhas sugestões, mas estou receptiva a mais alternativas... contem-me, o que é que vocês comem ao pequeno-almoço?

Helena

De manhã é que se começa o dia! - parte II

Isto de não ser blogger profissional tem destas coisas... de vez em quando, ficamos com o tempo mais apertado e os posts aqui no estaminé ficam em stand by! Mas nós não nos esquecemos de quem nos acompanha... e eu não me esqueço das promessas que faço!

No meu último post, mostrei-vos a minha receita de overnight oats, a primeira das minhas sugestões para alternativas de pequeno-almoço. Nesse mesmo post, prometi que vos traria mais sugestões e aqui estou eu para cumprir a minha promessa!

Esta segunda alternativa é um bocadinho mais consumidora de tempo de manhã, mas nada que impeça de a fazermos na hora para saborearmos ainda quentinha! Estou a falar da crepioca.

A crepioca é um crepe (fácil de adivinhar, não?) que, ao invés de farinha de trigo, é feito com farinha de mandioca (mais conhecida como polvilho) e, por isso, não tem glúten. Quem me chamou a atenção para este conceito foi a Mafalda e depois disso fiz muita pesquisa na internet e algumas tentativas para encontrar a melhor receita.

A receita onde me baseei (encontrada no instagram da Vanessa Alfaro) utiliza 1 ovo e 1 clara, mas como eu não gosto de desperdiçar nada e não me imagino a gastar 1 ovo para aproveitar só a clara, fiz uma ligeira adaptação! Cá vai:

No copo da varinha mágica (ou no liquidificador) coloco 1 ovo, 2 colheres de polvilho azedo e 2 colheres de sopa mal cheias de iogurte grego. Misturo tudo com a varinha mágica e coloco numa frigideira untada com um bocadinho de azeite. Deixo cozinhar em lume brando de ambos lados (o segundo lado leva sempre menos tempo a cozinhar que o primeiro).

Uma vez que esta receita não leva açúcar nem sal, a crepioca pode ser depois recheada de forma salgada ou doce, como eu fiz neste caso: uma camada fina de compota de morango (o equivalente a 1 colher de sobremesa) e uma banana cortada às rodelas. 

É uma receita óptima para começar o dia, mas também serve na perfeição para um almoço ou jantar leve!

Fica, ainda, a faltar uma última alternativa para o pequeno-almoço, mas essa vem depois! :)

Helena

De manhã é que se começa o dia!

Para além de ser a refeição mais importante do dia, o pequeno almoço é também a minha refeição preferida! Quando era miúda fazia birra se não tomasse o pequeno almoço... mesmo que acordasse quase à hora do almoço, nada me sabia melhor do que o meu leite e os meus cereais!

E assim foi durante quase 30 anos da minha vida... o pequeno almoço era, de forma geral, uma grande chávena de leite com muitos cereais a acompanhar! Com o passar dos anos, e com a irmã nutri a "melgar" o juízo, este duo maravilha foi sofrendo alguns ajustes: o leite passou de meio gordo a magro e os cereais deixaram de ser aqueles em forma de estrela para darem lugar a cereais com menos açúcares.

Se bem se lembram, aqui há uns tempos falei-vos da minha decisão de deixar de beber leite de vaca e partilhei convosco a minha receita de leite de aveia. Pois que isso é tudo muito bonito, mas há dois problemas: primeiro, eu sou uma pessoa muito preguiçosa por natureza e ter de fazer leite a cada 3 dias não é aquilo que mais me apetece. Segundo, agora no inverno sabe-me bem beber algo quente de manhã e estes leites vegetais ficam com uma textura estranha quando são aquecidos! Posto isto, tenho recorrido ao chá (ou às infusões) para ter o elemento quente no meu pequeno almoço, acompanhado por pão torrado com compota.

Mas, já que estou numa de quebrar hábitos, achei que seria interessante variar o acompanhamento do chá. Este foi o mote para me perder no Google e no Pinterest à procura de sugestões que fossem rápidas, económicas e saudáveis.

Esta sugestão que vos vou apresentar, não foi a primeira a ser testada, mas tem honras de primeira a aparecer aqui porque, de todas, é a que consome menos tempo de manhã. Estou a falar das overnight oats. Quem nos segue no Facebook, na semana passada pôde acompanhar o processo de produção das minhas primeiras overnight oats, e agora partilho convosco a receita que utilizei, que adaptei daqui.

Fiz assim (quantidades para 1 pessoa):

Num frasco, que aproveitei de uma compota, coloquei 3 colheres de sopa de flocos de aveia e 4 colheres de sopa de leite de arroz (podem usar qualquer tipo de leite - animal ou vegetal - ou até água). Deixei repousar uns minutos para a aveia começar a embeber o leite. Sobre a aveia coloquei 1 maçã pequena ralada na hora (podem colocar qualquer fruta ao vosso gosto - frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga em pedaços…) de modo a formar uma camada uniforme. Por cima da maçã, coloquei uma camada de iogurte grego sem açúcar (2 colheres de sopa). Fechei o frasco com a tampa e coloquei no frigorífico durante a noite.

Na manhã seguinte, por cima do iogurte, coloquei algumas sementes de linhaça e um kiwi partido em pedaços pequenos. As receitas mandam, normalmente, misturar todas as camadas antes de comer, mas eu quis experimentar sem misturar, para conseguir saborear as camadas individualmente.

Quando preparei as overnight oats, estava com receio que a aveia ficasse muito empapada... eu odeio papas (de toda a espécie e feitio)! Mas, talvez porque usei flocos de aveia integrais, a aveia ficou embebida na medida certa... fazendo um paralelo com a massa, ficou al dente, o que lhe conferiu uma textura agradável. Também a maçã ralada manteve a sua textura crocante e serviu como agente refrescante da mistura.

Entretanto, já repeti a receita mas em vez de pôr maçã ralada, pus meia banana em rodelas. Ficou mais doce que a primeira e, talvez por isso, não gostei tanto desta versão.

Outras coisas que podem adicionar às vossas overnight oats:

- Outras sementes (chia, sésamo, abóbora, girassol)
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs….)
- Canela em pó
- Raspa de lima, limão ou laranja
- Açúcar, mel ou adoçante

Como este post já vai um bocadinho longo, deixo as minhas outras sugestões para outros posts.

Bom apetite!

Helena

Socorro, tenho de fazer o jantar #3: Tortellini com molho de tomate, courgette e cogumelos

Olá, o meu nome é Helena e não consigo viver sem massa! (ler com entoação de uma reunião de "massólicos" anónimos) Adoro massa nas suas mais variadas formas e era capaz de a comer todos os dias, ao almoço e ao jantar!

É um alimento relativamente barato (não estou a falar das integrais e das massas gourmet com sabores e afins) e fica bem com tudo. Só com molho ou com uma proteína ou legumes à mistura, faz refeições completas e muito rápidas de preparar.

E se é de rapidez que estamos à procura, nada como cozinhar com massa fresca. Para quem, como eu, não sabe/tem tempo para fazer massa fresca em casa, hoje já há solução... muitas marcas, incluindo as marcas próprias de super e hipermercados, têm à venda massas frescas que ficam prontas em 4 minutos.

Eu sou consumidora regular deste tipo de massas, principalmente dos tortellini (massa recheada, dobrada em forma de umbigo), pois como só tenho uma hora para almoçar, não tenho tempo para preparar refeições muito elaboradas. No verão, junto os tortellini a uma boa dose de uma mistura de salada, ralo queijo parmesão e tempero com sal, pimenta, alho em pó, azeite e vinagre balsâmico et voilá... refeição leve e saborosa, pronta num instante!

Mas... com a chegada do tempo frio começam a apetecer pratos mais reconfortantes e, por isso, resolvi testar receitas que possam ser uma boa alternativa à versão de verão. Aqui está a primeira:

Ingredientes para 2 pessoas:
250 g de tortelinni (eu usei com recheio de ricotta e espinafres, mas podem usar outra qualquer)
200g de cogumelos marron
1 courgette média
1 lata pequena de tomate em pedaços
1 cebola
1 malagueta pequena
Salsa
Tomate seco (opcional)
Sal e pimenta q.b.
1 pitada de açúcar
Azeite

Fiz assim:
Num tacho, coloquei o tomate, a cebola e a salsa picadas e a malagueta sem sementes e cortada em juliana. Coloquei o tacho ao lume para começar a apurar.

Entretanto, parti a courgette em meias luas, os cogumelos em quartos e o tomate seco em juliana e juntei ao tomate. Temperei com sal, pimenta e 1 pitada de açúcar e deixei cozinhar durante 10 minutos.

Juntei os tortellini ao tacho e adicionei água fervida em quantidade suficiente para cozer a massa. Deixei cozinhar por mais 5 minutos e no final, já com o lume desligado, adicionei um fio de azeite. Como qualquer comfort food que se preze, a massa foi servida em pratos de sopa e comida com colher!

Resultado da experiência? Receita aprovada pelo homem, que é o esquisitinho dos legumes! :)

Helena

Dicas da nutri #11: Assim ou assado... ou cozido... ou grelhado???

Existe alguma confusão em torno dos termos relacionados com os métodos de confecção.

Durante alguns anos, parte da minha actividade profissional incluiu aplicar questionários de frequência alimentar. E vocês estão a pensar neste momento… “say what?”. São questionários usados para estudar os hábitos alimentares de uma população. Uma das questões iniciais era “Que tipo de confecção privilegia quando cozinha carne/peixe?”. A maior parte das respostas caía no “cozido” ou “grelhado”. Quando perguntava se colocava um fio de azeite no tacho para a carne “não pegar”, a resposta era maioritariamente “sim, claro!”

“Só como cozidos e grelhados… grelhados com um fio de azeite para o bife não colar!”

Há muita coisa mal nesta frase:

1º - Não precisa comer só cozidos e grelhados (há muitas formas de confeccionar os alimentos de forma saudável sem ser só cozer ou grelhar).

2º - Grelhar com um fio de azeite? Então está a fritar!

Vamos começar por clarificar alguns termos:

- grelhar: colocar o alimento em brasas, chapas ou frigideiras (preferencialmente anti-aderentes) bem quentes SEM adicionar qualquer tipo de gordura!!

- estufar em crú: NÃO FRITAR A CEBOLA!!, mas refogá-la lentamente em água SEM adicionar gordura e colocar o alimento de imediato. Juntar ervas aromáticas  e especiarias, legumes,… e deixar cozinhar em lume brando no recipiente fechado (depois deixo-vos a minha receita de frango estufado com legumes). No final da confecção, se necessário, juntar um fio de azeite, já depois de o fogão estar desligado. O objectivo é não deixar a gordura atingir temperaturas elevadas!

Para usar menos vezes:

- assar: temperar previamente os alimentos com uma marinada e conservá-los no frigorífico, retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos, colocar os alimentos numa assadeira (com cebola na base ou não) e cobri-los com a marinada. Regar com um fio de azeite. Assar lentamente no forno já aquecido. Repararam na questão da gordura? Um fio de azeite... e não pôr os alimentos a nadar no azeite!

- saltear: não deixa de ser um frito! Legumes salteados? Legumes fritos! É de evitar mas, quando o fizer, adicionar uma quantidade muito reduzida de gordura. Sugestão? No caso dos legumes, cozê-los e assim que escorrer a água adicionar o fio de azeite e alho picado e envolver logo, sem levar de novo ao lume!

Cozer ou cozinhar a vapor são também boas soluções. O importante é VARIAR, para não cair na monotonia!

Imagem via google.pt

E como prometido, a receita do frango estufado:

Retirar a pele do frango e todas as gorduras visíveis. Reservar. Num tacho, colocar a cebola picada (normalmente junto também alho picado), o tomate partido, salsa, courgette e cenoura aos cubos. Colocar o frango e regar com vinho branco e um copo de água. Colocar o tacho ao lume (em lume brando) e… deixar estufar!

Tão simples, tão rápido e tão prático!

Marta Alves

Nutricionista

Socorro, tenho de fazer o jantar!! #2: Conchiglioni Recheada Por uma Universitária

Sou fã do Blog Na Cozinha de Uma Universitária. Sou uma stalker no instagram, babo-me a ver as fotografias e quero todas os utensílios de cozinha. Para além disso, quero experimentar todas as receitas que por lá andam (bacalhau cru com paprica incluído).

Uma das receitas que andava mortinha por experimentar era a Conchiglioni Recheada com Salmão fumado e Requeijão, esta beleza aqui em baixo:

Fotografia Na Cozinha de uma Universitária

(Link para a Receita Original com indicações perfeitas)

Pois que sucede que eu e o meu excelso andamos num verdadeiro Masterchef cá por casa, com intensos duelos munidos de receitas da internet. Eu estava preparada para dar uma abada quando ele entrou a pés juntos.. mas já falamos nisso.

Em linhas muito gerais, porque juro que seguirem a receita original é a melhor forma de não cometer erros, a receita é mais ou menos assim:

• Cozer a massa.
• Misturar salmão fumado cortado com requeijão e temperar.

• Caramelizar os cogumelos com manteiga (pequena maravilha que tenho usado como acompanhamento para outras coisas).
• Na mesma frigideira e ainda com os sucos dos cogumelos, adicionar tomate triturado com um pouco de água e temperos, para apurar em lume brando.

• Ter um fiel aspirador de cozinha que apanha todo e qualquer pedaço de cebola, cogumelo ou qualquer coisa mesmo, que cai ao chão (esta parte é opcional).

E aqui entrou a sabotagem do meu excelso. Pedi-lhe para fazer as compras e disse-me que não havia as conchas. "Traz a maior que tiver aí porque são para rechear".

Quando cheguei a casa, o homem tinha trazido "tubinhos"!!!! Como é que eu vou rechear esta cena pah?

E como podem ver na imagem... a base da travessa leva o tomate e por cima a massa recheada. Durante os primeiros 10 minutos tive paciência para encher os Rigatonis (parte inferior da fotografia), depois desesperei e abri os restantes colocando o recheio e deixando a parte aberta para cima.

Depois é só colocar os cogumelos e queijo ralado por cima, deixando no forno por cerca de 15 minutos. Ao sair do forno, colocar umas folhas de manjericão fresco por cima.

Podia ter corrido mal, mas a receita é tão boa, que o sabotador não saiu vitorioso. Estava simplesmente divinal.

A minha obra Prima.

Nota 10.

Supera lá isto, Masterchef da Internet!!!

Xika

Eu e o leite... o leite e eu!

Leite. Aquele alimento básico que não pode faltar na minha despensa e no meu frigorífico. Adoro leite e quem me tira a minha (grande) chávena de leite e cereais ao pequeno almoço, tira-me tudo! (Verdade seja dita, quando a preguiça ataca, esta é também a minha receita para o jantar!).

Mas já há algum tempo que eu andava a ponderar experimentar alternativas à versão animal... não pelos milhentos estudos que dizem que o leite de vaca faz mal à nossa saúde, mas porque sabia que esta mudança me podia ajudar a resolver alguns desconfortos, como chegar ao final do dia com a barriga inchada.

Andei vários meses à procura de uma receita de leite vegetal que não fosse muito complicada de fazer e que, principalmente, não me consumisse muito tempo e dinheiro. Sim, porque me recuso a dar 2 euros e tal por um litro de leite. Esta busca nunca foi bem sucedida porque as receitas que encontrava na internet pediam sempre que pusesse a aveia/arroz/avelã/amêndoa a cozer durante sabe-deus-quanto-tempo e mais não sei quantas coisas.

Estava quase a perder a esperança de encontrar "A" receita, quando fui de férias... e aí todo um novo mundo se abriu! Uma das pessoas com quem fui de férias é vegetariana e faz o seu próprio leite de aveia, com uma receita exactamente como eu queria... fácil e rápida! Como é óbvio, pedi-lhe logo que partilhasse comigo esse pequeno tesouro.

A receita original é do livro "Comida vegetariana para quem quer poupar", da Gabriela Oliveira, mas a versão feita pela Joana e a versão depois adoptada por mim não seguem à risca a receita original. A primeira vez que fiz o leite em casa segui a versão da Joana mas não correu muito bem... que é como quem diz, não gostei do sabor do leite e tive muita dificuldade em bebê-lo! Da vez seguinte, resolvi fazer uma alteração e até hoje é esta a versão que eu faço:

Ingredientes (a medida que tenho em casa é 1 chávena = 250 ml):

1 chávena de flocos de aveia

4 chávenas de água

1 colher de sopa bem cheia de mel

Preparação:

Coloco os flocos de aveia numa taça com água e deixo de molho durante o dia (ponho os flocos a demolhar de manhã antes de sair de casa e faço o leite ao final do dia). A receita original diz, no mínimo, duas horas.

Quando vou fazer o leite, escorro a água de demolhar e coloco a aveia no liquidificador, juntamente com a água e o mel. Bato durante 2 minutos na velocidade máxima.

Enquanto o líquido bate, preparo a "estação de filtragem". Uma taça grande (pode ser a mesma onde a aveia demolhou para não sujar mais loiça), um coador e um pedaço de tecido tipo musselina. Deito o líquido no coador e deixo coar. 

NOTA: a aveia vai entupindo os poros do tecido, pelo que pode ser preciso "incentivar" a filtragem apertando a aveia no pano, como se fosse um rebuçado.

Por fim, é só passar o leite para uma garrafa e servir! O leite conserva-se no frigorífico até 3 dias (tal como o leite de vaca depois de aberto), e tem de ser agitado sempre que se vão servir pois cria um depósito de aveia no fundo da garrafa.

Este leite pode ser servido simples ou, por exemplo, com 1 colher de cacau em pó (sugestão da receita original). Eu ainda não consigo beber o leite simples e, por isso, faço um batido com fruta para ajudar a disfarçar o sabor. Contudo, acho que é uma questão de tempo até me habituar a este leite, tal como me levou algum tempo a habituar ao leite magro (quando há muitos anos atrás deixei de beber leite meio gordo).

Ah, e a verdade é que já noto diferença nos desconfortos que sentia!

Helena

O meu guia para não ser uma dona de casa desesperada... a continuação!

Fruta demasiado madura para comer ao natural. Este é um problema que eu tenho muitas vezes e que me faz doer a alma sempre que tenho de deitar alguma coisa ao lixo porque me apercebi tarde demais do estado da fruta!

Na semana passada, decidida a contrariar este problema e seguindo os meus próprios conselhos (lembram-se?), resolvi aproveitar alguma fruta que tinha lá em casa para experimentar umas receitas que já estavam debaixo de olho há algum tempo. Nectarinas, pêras e maçãs foram as matérias-primas para as minhas "obras de arte".

As maçãs, depois de partidas e descaroçadas, deram origem a um delicioso puré de maçã (ou applesauce), cuja receita foi integralmente seguida daqui. Eu utilizei 8 maçãs médias - 6 fuji e 2 golden.

Este puré de maçã pode ser comido assim simples (aquele restinho na taça desapareceu em 2 minutos) mas tem imensas aplicações em receitas, como substituto das manteigas e dos óleos. Também podem juntar a iogurte natural, tal como se fosse uma compota.

Por sua vez, as nectarinas e as pêras juntaram-se para formar um gelado. A receita foi inspirada nesta, mas como fiz algumas alterações deixo-vos a minha versão:

Ingredientes:
3 nectarinas pequenas

2 pêras

NOTA: depois de descascada e descaroçada, a fruta tinha um total de 400g.

2 iogurtes (250g) naturais
1 colher de sopa de açúcar

Preparação:

Parti as nectarinas em pedaços; descasquei e descarocei as pêras e parti em pedaços.

Coloquei a fruta no processador de alimentos (também podem usar o liquidificador ou a varinha mágica) e adicionei os iogurtes e o açúcar. Triturei até obter um creme homogéneo.

Como não tenho máquina de fazer gelados, transferi o creme para uma taça e coloquei no congelador. Ao fim de duas horas, e com a ajuda de um garfo, esmaguei e misturei o gelado de modo a quebrar os cristais de gelo. Repeti passado uma hora.

Aqui vêem o gelado servido como complemento de uma refeição mais leve, com banana em rodelas e mel (fica uma combinação deliciosa).

Observações:

- Usei as nectarinas com a casca porque não tive paciência para as descascar, mas quem não gostar pode usar sem casca.

- O gelado ficou cheio de cristais e, por isso, pouco cremoso; da próxima tenho que repetir o processo de mexer o creme mais vezes.

- Com esta quantidade de açúcar, o gelado não ficou nada doce. Quem tiver o dente mais guloso, terá de adicionar mais quantidade.

Bon appétit!

Socorro, tenho de fazer o jantar!! #1: Salmão em Papel de Prata

Eu gosto de cozinhar e quando estou para aí virada, adoro passar horas na cozinha. Mas sei que na correria do dia a dia, temos é vontade de aquecer qualquer coisa e ficar a babar no sofá nos minutos que antecedem o momento de ir para a cama!

FEAR NO MORE!

Há uma montanha de receitas que dão pouco trabalho e exigem pouco de nós. Se for no forno, melhor ainda, que dá para tomar o banho do final do dia, hidratar qualquer coisa e quando voltamos à cozinha, é só comer.

Esta receita provei em casa de uma amiga minha, uma sushiwoman de valor, e que um dia me disse que gostava de comer de forma saudável para chegar aos 100 anos. Apresentou-me a receita e foi uma refeição deliciosa, acompanhada por uma salada mista com abacate temperada com balsâmico e mel.

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Salmão no Forno com Legumes

Ingredientes:

• Salmão
• Azeite
• Sal
• Alho Francês
• Bróculos
• Bagas de Goji

A coisa é tão simples como, colocar em prata um lombo de salmão com os legumes à escolha, no meu caso, alho francês, bróculos e as bagas de Goji, regar com um fio de azeite e uma pitada de sal.

Fechar bem o papel de prata e colocar no forno cerca de 20 minutos, no meu mini-forno, foram 20 minutos a 200º mas basta abrir e ver. O salmão e os legumes cozinham com a gordura do próprio salmão.

É simples, delicioso, não dá trabalho nenhum e não tem ciência nenhuma!

(Mil desculpas pelas fotos mas só me lembrei que era giro partilhar no blog depois de ter começado o ataque ao salmão!)

Xika