Dicas da nutri #14: Porque um bom lanche sabe sempre bem :)

Nota inicial: Este post faz referência a várias marcas para facilitar a vida aos nossos leitores, mas não se trata de um post patrocinado por qualquer das marcas referidas.


Há uns tempos atrás uma querida amiga minha pediu-me para a ajudar com os lanches das duas filhotas. Como diversificar? Como torná-los saudáveis?

Uma das maiores dificuldades dos meus clientes é cumprirem as refeições intercalares (lanches da manha e da tarde) de forma a diminuir o tempo que passam sem comer. A melhor solução? Preparar a “marmita” para levar consigo durante o dia! É claro que não podem ser coisas muito complicadas, ou que se estraguem facilmente. Daí o tema do meu post de hoje: lanches práticos e saudáveis. Não vou incluir neste post alimentos ou ingredientes muito diferentes (a.k.a. esquisitos) e dispendiosos, porque eles não fazem parte das MINHAS rotinas diárias.

imagem via pinterest.com

Deixo-vos algumas sugestões que, espero, sejam do vosso agrado e vos possam ser úteis:

- Iogurte natural (podem aromatizar com canela, se gostarem) com muesli (há uma marca de cereais sem adição de açúcar muito interessante no mercado – Alpen sem Adição de Açúcar) ou 1 “bolacha” de Weetabix ou flocos de aveia. A esta mistura podem ainda adicionar fruta fresca como morangos, kiwi, frutos vermelhos, pêssego fresco, ameixas…

(Podem também experimentar as overnihght oats – encontram aqui no blog algumas receitas!)

- 1 peça de fruta fresca acompanhada por bolachas Marinheiras (feitas com azeite e sem adição de açúcar, mas SUPER saborosas – os meus cliente ficam fãs),  bolachas de milho ou arroz (SEM adição de sal) ou bolachas Maria (sim, em determinados casos ainda uso bolacha Maria)

- 1 mão fechada de oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes, caju, …) SEM temperos (sem sal, mel, óleos…) – existem já misturas super interessantes (marcas como Continente ou Mixed Nuts da Alesto – que encontram no LIDL).

- 1 chá / 1 cevada / 1 chávena de leite magro (qualaquer uma das opções SEM açúcar) acompanhada por 1 fatia de pão escuro (sementes, centeio, mistura,…) com queijo fresco ou 1 fatia de queijo magro ou queijo de barrar light (tipo Philadelphia^®) – para colocar na “marmita”, podem optar pela mesma fatia de pão ou trocar por tostas integrais (inclusivamente aquelas extra-finas de aperitivos), 1 triângulo de queijo light e 1 pacote de leite magro

- 1 iogurte natural ou magro (em idade pediátrica, optar por iogurtes naturais – evitar os magros) com as mesmas bolachas já referidas

Quanto às quantidades… bem isso é adaptado a cada um de nós e por isso deve consultar o seu nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #13: "E o que é que o seu filho come?"

No outro dia fiz queques de iogurte para a festa de Carnaval da Escola do Guilherme (para que ainda não adivinhou, o Guilherme é o meu filho de 2 anos). Nesse dia passou o jantar a pedir-me um “bollo, mamã”. Disse-lhe que no fim da refeição completa podia comer um (refeição completa, lá em casa, implica sopa, prato principal e fruta). Assim foi. Acabou de comer a banana e dei-lhe meio queque de iogurte. Deu uma trinca, disse “é bom mamã”, pousou e pediu “mais banana mamã!”.

Não sou daquelas nutricionistas que diz que o alimento preferido do seu filho são os brócolos, ou que o Guilherme nunca experimentou bolachas. Não é verdade. Da mesma forma que sou preocupada com a minha alimentação, sou MEGA preocupada com alimentação do Guilherme, mas isso não significa que seja fundamentalista (já perceberam que não sou).

Estou convicta de que os gostos dos nossos filhos são fruto daquilo a que os habituamos. Se uma criança perceber que a refeição começa sempre com sopa, que há sempre legumes no prato, que a fruta é a sobremesa, que o pequeno-almoço é leite/iogurte natural (“coitadinho!”) e pão…então vai gostar de todos esses sabores. Claro que isso implica trabalho da nossa parte: fazer a sopa, dar tempo para as crianças comerem (e não apressar a hora da refeição porque já está tudo atrasado e queremos é que eles vão dormir), resistir quando, perante uma birra apetece arrumar o prato de comida e dar um biberão de leite, acordar com tempo de tomar um pequeno-almoço (e não levar um pacote de batatas fritas ou um bolo de arroz e um leite achocolatado para comer no infantário – verídico e muito frequente!).

Há alguns anos atrás assisti a uma cena que não hei-de esquecer. Estava sentada numa pastelaria, quando entrou uma mãe e o seu filho de aproximadamente 6 anos. Ouvi a mãe perguntar-lhe o que queria lanchar, ao que ele respondeu “Um pão com fiambre e água”. Da parte da mãe, recebeu um “Um pão com fiambre? Olha para a montra com tantos bolos bons! Come um bolinho! Pede um sumo”. Coitadinho, ia agora comer um pão com fiambre na pastelaria!!! Água? Bebe antes um sumo (aqui está uma das coisas que realmente consta na minha lista de A EVITAR A TODO O CUSTO!!!).

Dou a oportunidade de o Guilherme provar tudo, sem insistências. Quais são os doces preferidos dele? Bolacha Maria e cereais Estrelitas…como os olhos dele brilham quando ao fim-de-semana lhe dou uma caixinha com Estrelitas !!!!! Se vamos lanchar, pede pão, porque é aquilo que nós comemos também. Tenho a certeza que se comêssemos bolos em vez de pão ele também iria querer!

A alimentação saudável dos nossos filhos? O combate à obesidade infantil? Tem de partir de nós, pais. Nós somos o exemplo que eles vão querer seguir.


Marta Alves
Nutricionista

Dicas da nutri #12: Resoluções de Ano Novo

Estamos a meio de Janeiro e já se começam a sentir os resultados das resoluções de Ano Novo. Novas caras no ginásio, a agenda das consultas a ficar cheia… Li algures que cerca de 40% das novas inscrições no ginásio desistem no final de Janeiro.

Com as dietas passa-se o mesmo. Vêm com muita vontade à consulta: “Quero perder peso, mas tem de ser rápido senão desmotivo” e… é meio caminho andado para a pessoa dizer que a dieta não resulta e que não vale a pena, e que a culpa é do Nutricionista! Outros há que preferem nem sequer recorrer à ajuda de um profissional e tomam as rédeas da situação. Começam a passar fome e a beber chás detox para perder os quilinhos que ganharam com todos os abusos das festas. É claro que quando chegamos ao final de Janeiro, estão famintos e desmotivados porque apesar do sacrifício não conseguiram perder o peso desejado. (News Flash: Não é a passar fome que se perde peso!!)

Imagem via google.pt

Então chega Abril/Maio (ou aquele mês em que o calor começa a aparecer) e de repente lembramo-nos “Eh pá…vou ter de mostrar os braços, e a barriga, e as pernas…Vamos lá fazer dieta!”

Bem, escusado será ter de descrever o ano inteiro para percebermos que este ciclo vicioso só acaba quando finalmente tomamos consciência de que aquilo que precisamos não é uma “DIETA”, mas uma mudança nos nossos hábitos e na forma como encaramos a nossa alimentação e o exercício físico.

Acho que já vos disse: ADORO comer, tanto ou mais que qualquer outra pessoa. Sou disciplinada na minha alimentação e no exercício físico. Não sinto que viva em privação há 15 anos. Faço as minhas asneiras como toda a gente (como já disse noutro post, fazem bem ao corpo e à alma!), mas para manter o peso que quero e ter a forma física que desejo, as rotinas diárias têm de ser cuidadas.

Já perceberam que muitos dos meus posts se debruçam sobre a questão motivacional das dietas.  A verdade é que 90% do sucesso de um processo de perda de peso está na motivação. Se a nossa cabeça estiver empenhada, a nossa boca não se vai queixar!

Vamos lá começar devagarinho. Deixo-vos três conselhos que embora pareçam banais fazem toda a diferença no controlo do peso. Pensem nisto:

- Não passar mais de 3h (3h30 máximo) sem comer! Tenham na carteira snacks a que possam recorrer caso não tenham tempo para parar para fazer uma refeição. O que é que eu tenho sempre na minha carteira? Pelo menos uma destas opções: uma caixa pequenina com frutos secos (oleaginosas) SEM temperos (avelã, amêndoa, noz,… uma mão FECHADA é mais do que suficiente!), uma peça de fruta (ou fruta desidratada), 1 triângulo de queijo light, 1 saqueta de tostas extrafinas integrais (aquelas que usamos para os aperitivos).

- Beber 1,5L de água ou infusão sem açúcar por dia (para aqueles que acham que não conseguem, experimentem começar com 1 garrafa de 0,5 L durante a manhã e 1 garrafa de 0,5 L durante a tarde (as garrafas de 0,5 L são pequenas, práticas e bebem-se facilmente) – completam 1 L e vão criando a necessidade de se hidratarem.

- Desabituem-se dos alimentos açucarados, salgados, cheios de gordura (bolos, pastéis, chocolates, refrigerantes, enchidos, sobremesas doces,…)! Desafio? Durante 1 semana evitem este tipo de alimentos. O vosso corpo vai-se queixar, vai pedir… mas se conseguirem resistir, garanto-vos que na semana seguinte não vai apetecer tanto!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #11: Assim ou assado... ou cozido... ou grelhado???

Existe alguma confusão em torno dos termos relacionados com os métodos de confecção.

Durante alguns anos, parte da minha actividade profissional incluiu aplicar questionários de frequência alimentar. E vocês estão a pensar neste momento… “say what?”. São questionários usados para estudar os hábitos alimentares de uma população. Uma das questões iniciais era “Que tipo de confecção privilegia quando cozinha carne/peixe?”. A maior parte das respostas caía no “cozido” ou “grelhado”. Quando perguntava se colocava um fio de azeite no tacho para a carne “não pegar”, a resposta era maioritariamente “sim, claro!”

“Só como cozidos e grelhados… grelhados com um fio de azeite para o bife não colar!”

Há muita coisa mal nesta frase:

1º - Não precisa comer só cozidos e grelhados (há muitas formas de confeccionar os alimentos de forma saudável sem ser só cozer ou grelhar).

2º - Grelhar com um fio de azeite? Então está a fritar!

Vamos começar por clarificar alguns termos:

- grelhar: colocar o alimento em brasas, chapas ou frigideiras (preferencialmente anti-aderentes) bem quentes SEM adicionar qualquer tipo de gordura!!

- estufar em crú: NÃO FRITAR A CEBOLA!!, mas refogá-la lentamente em água SEM adicionar gordura e colocar o alimento de imediato. Juntar ervas aromáticas  e especiarias, legumes,… e deixar cozinhar em lume brando no recipiente fechado (depois deixo-vos a minha receita de frango estufado com legumes). No final da confecção, se necessário, juntar um fio de azeite, já depois de o fogão estar desligado. O objectivo é não deixar a gordura atingir temperaturas elevadas!

Para usar menos vezes:

- assar: temperar previamente os alimentos com uma marinada e conservá-los no frigorífico, retirar todas as peles e gorduras visíveis dos alimentos, colocar os alimentos numa assadeira (com cebola na base ou não) e cobri-los com a marinada. Regar com um fio de azeite. Assar lentamente no forno já aquecido. Repararam na questão da gordura? Um fio de azeite... e não pôr os alimentos a nadar no azeite!

- saltear: não deixa de ser um frito! Legumes salteados? Legumes fritos! É de evitar mas, quando o fizer, adicionar uma quantidade muito reduzida de gordura. Sugestão? No caso dos legumes, cozê-los e assim que escorrer a água adicionar o fio de azeite e alho picado e envolver logo, sem levar de novo ao lume!

Cozer ou cozinhar a vapor são também boas soluções. O importante é VARIAR, para não cair na monotonia!

Imagem via google.pt

E como prometido, a receita do frango estufado:

Retirar a pele do frango e todas as gorduras visíveis. Reservar. Num tacho, colocar a cebola picada (normalmente junto também alho picado), o tomate partido, salsa, courgette e cenoura aos cubos. Colocar o frango e regar com vinho branco e um copo de água. Colocar o tacho ao lume (em lume brando) e… deixar estufar!

Tão simples, tão rápido e tão prático!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #10: Mudam as estações...

Adeus Verão… adeus sol quente, praia, esplanadas… adeus comida leve, adeus saladas, adeus grelhados…

Ao contrário daquilo que oiço muitos clientes dizerem, acho a altura do Verão fantástica para se iniciarem as mudanças de hábitos alimentares e o exercício físico. Apetecem coisas frescas e leves (um peixinho grelhado com uma boa salada a acompanhar e de sobremesa uma peça de fruta, das muitas que no Verão temos à disposição), o tempo convida a sair de casa e facilita a prática de actividade física, bebe-se mais água… o processo está todo facilitado.

Com o Outono, chegam as chuvas, o frio, a vontade de comer comidas mais calóricas (o que resulta de uma resposta natural do corpo)… apetece ficar em casa, deitado no sofá com a mantinha em cima das pernas. ERRO!! DESCULPAS!!

Vamos lá falar a sério! Não adianta fazer dieta 3 meses durante o ano, se depois passamos os restantes 6 meses a “enfardar” e os últimos 3 a ganhar coragem para regressar aos bons hábitos!

No que respeita à alimentação, aproveitem o tempo mais frio para começar as refeições com uma sopa quentinha (Atenção, sopa de legumes! Canja, caldo verde ou sopa da pedra não são sopas! São refeições completas!). A sopa de legumes deve ser feita só com legumes (o que exclui batata, massa, arroz) e por isso acaba por ser um alimento muito pouco calórico e reconfortante ao mesmo tempo. Quanto ao prato principal, não apetecem tanto as saladas? Coza os legumes, asse-os no forno (ficam uma delícia!) – Helena, tens de dar uma das tuas receitas! – inclua-os no arroz ou na massa… sim, porque não é preciso excluir os Hidratos de Carbono das refeições; tem é de os consumir com moderação (importante a consulta de nutrição para perceber quais as quantidades indicadas ao seu caso). Cozidos, grelhados, mas também estufados (em cru), assados no forno (em papelote, por exemplo)… importante variar, para não saturar! Num próximo post falo-vos mais em pormenor sobre os métodos de confecção.

Imagem via google.pt

Depois temos a questão do exercício físico! Não é a minha área de especialização e por isso não me vou debruçar muito sobre este assunto (“cada macaco no seu galho”), mas não posso deixar de vos dizer que as condições climatéricas não podem ser desculpas para não praticar exercício físico. Como já devem ter percebido, pratico exercício físico com regularidade e intensidade. Ginásio, treinos de corrida outdoor… Eu saio para correr mesmo que esteja a chover! (Pode perfeitamente sair para uma caminhada com umas botas impermeáveis e um guarda-chuva) E se realmente está muito mau tempo, há outras soluções: personal trainer, ginásio, passadeira ou bicicleta estática em casa, piscinas municipais…várias soluções para vários gostos e diferentes carteiras.

Há uns tempos, alguém me disse “Quem quer arranja força de vontade e tempo! Quem não quer… arranja desculpas!” Não podia concordar mais!

Marta Alves

Nutricionista

Cenas de Gaja #8: Desafio Activia

Há 15 dias atrás (mais coisa, menos coisa), mostrei na nossa página do Facebook o desafio que estava a iniciar, o desafio Activia​. Este desafio consistia em consumir (pelo menos) um iogurte Activia por dia, durante 14 dias e agora que está a terminar, venho falar-vos da minha experiência.

Antes de ser seleccionada, eu não era consumidora desta marca pelo que não tinha qualquer expectativa relativamente aos produtos que iria experimentar. Acho que isso foi um ponto positivo, pois assim comecei o desafio de mente aberta e receptiva a tudo.

Com os cupões na mão, fui ao supermercado e, dentro da oferta limitada que esse supermercado tinha, resolvi trazer comigo os iogurtes líquidos da gama Suavíssimo, nas variedades frutos silvestres e tropical, e os iogurtes sólidos da gama Fusion (iogurte em cima e dupla camada de fruta em baixo), na variedade framboesa e líchia.

Para início do desafio, estes iogurtes foram uma boa escolha... são cremosos e têm um sabor muito bom. Contudo, como estou habituada a consumir iogurtes magros, achei que estes era um bocadinho doces demais para mim! 

Então, na hora de ir renovar o stock, decidi ir a um supermercado maior (um hipermercado, vá!), pois tinha a certeza que aí iria encontra maior variedade de produtos... e não me enganei! Os escolhidos desta vez? Líquidos da gama Zero, na variedade lima limão, e sólidos da gama Cremosos no sabor framboesa mirtilo 0%.

Os líquidos de lima limão são óptimos... muito frescos, menos densos que os outros e têm raspas da casca de limão. São, sem dúvida, os meus preferidos. Os cremosos de framboesa mirtilo são também muito bons, dando-nos uma sensação de "gordice" quando os comemos devido à sua textura, mas sem o peso na consciência, pois têm 0% de matéria gorda.

Ficaram por experimentar muitas variedades das diferentes gamas, mas uma que não me escapa, mesmo sem desafio, é a variedade noz/aveia da gama Cremosos... ouvi dizer maravilhas e fiquei com muita vontade de experimentar!

Para além do lado organolético deste desafio, ou seja experimentar as diferentes texturas e sabores das várias gamas de iogurtes da Activia, há o lado funcional. Sim, aquele que vemos anunciado na televisão, que promete ajudar a melhorar a nossa digestão. E a verdade é que, dois dias depois de ter começado este desafio, comecei a sentir a diferença na minha digestão e no trânsito intestinal. Para saberem mais sobre este tema, podem consultar o site da Activia ou o vosso médico ou nutricionista.

Quero só lembrar que, como é óbvio, estes iogurtes não fazem milagres sozinhos e, para que se sinta o seu efeito, é necessário que o seu consumo seja enquadrado numa alimentação saudável e equilibrada.

Helena

Dicas da nutri #9: Pão??? Sim, obrigado! Estou de dieta!

"O que engorda não é o pão, é o que colocamos nele!"…Bem…Sim e Não!

O pão pode (e deve!) fazer parte da nossa alimentação, e não engorda mais ou menos do que outro alimento, se for consumido inserido num plano alimentar estruturado e na quantidade ajustada às nossas necessidades energéticas. E é tão bom!!

Contudo, devemos ser criteriosos na escolha do pão: no tipo de pão e no TAMANHO do pão! No que respeita ao tipo de pão, devemos dar preferência aos pães mais escuros (centeio, mistura…). Têm um teor de fibra mais elevado, promovem uma maior saciedade e o teor de açúcares simples é mais reduzido. No que diz respeito ao tamanho do pão, temos aqui uma questão importante. Aquilo que consideramos uma dose de pão normal, é um pão de 50g. Atualmente, muitos dos pães (principalmente os mais escuros), têm pesos que rondam as 90g, ou seja, são quase 2 pães!!!! Solução? Atenção aos rótulos (no pão que compramos no hipermercado, vem marcado o peso por unidade), comprar pães mais pequenos ou em último caso, comer só meio pão.

"Mas tem de ser simples? Que desconsolo!", estão vocês a pensar!

Não, não precisa de ser simples, mas há opções mais interessantes do que outras. Deixo-vos, de seguida, informações sobre o que evitar e as alternativas mais equilibradas:

- Evitar manteigas ou margarinas. Podem usar em substituição um fio de azeite (atenção à quantidade!!! Um descuido pode traduzir-se num aumento marcado do valor calórico).

- Evitar enchidos e fumados – pode usar o fiambre de peru/frango (evitar as mortadelas, mesmo as de aves).

- Evitar compotas açucaradas. Existem, no mercado, compotas com a designação “Sem Adição de Açúcar” (marcas como St. Dalfour, Prisca, marca branca Pingo Doce, entre outras), que são uma boa opção. Pode também, em casa, cozer fruta (pêra, maçã,…) com um pau de canela e uma casca de laranja, reduzir a fruta a puré e usar para rechear o pão.

- Evitar queijos gordos. Preferir queijo fresco, queijo de barrar light (tipo Philadelphia®), queijo fatiado magro (com percentagem máxima de 25% de matéria gorda no extracto seco, idealmente abaixo de 10% – esta informação aparece no rótulo), os triângulos de queijo light (tipo A Vaca Que Ri®) ou o queijo Quarck.

Imagem via voucontarate3.blogs.sapo.pt

Seguir uma dieta, não significa passar fome ou perder o prazer em comer. Significa optar por rotinas saudáveis e equilibradas que ao mesmo tempo sejam fáceis e agradáveis.

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #8: As férias e a "dieta"!

Férias!!!!! Tão desejadas!! Mas…má altura para as “dietas”! Gelados, sangrias e cocktails, as esplanadas com os aperitivos e digestivos….! Nas minhas consultas ouço muitas vezes a pergunta “E agora? Como é que vai ser nas férias?” Gostava de poder dizer que podemos fazer férias também dos cuidados alimentares, mas infelizmente isso não é possível. Uma semana é tempo mais do que suficiente para provocar estragos (por vezes severos) no peso. Por outro lado também não vamos passar esse período obcecados com a dieta! Temos de encontrar um equilíbrio. Aqui vão as minhas recomendações para desfrutar das férias sem que isso ponha em causa todo o esforço dos meses anteriores. Objetivo: (pelo menos) MANTER o peso!

• Fazer refeições regulares (levar para a praia fruta, iogurtes, triângulos de queijo light, bolachas, para fazer uns snacks durante o dia);
• Manter os cuidados com a hidratação: 1,5L de água por dia (eu sei…é chato ter de andar a correr para a casa de banho! Mas faz toda a diferença!);
• Optar por grelhados (esta é uma época propícia aos churrascos!) acompanhados por uma boa salada (atenção e moderação nas quantidades de Hidratos de Carbono no prato!!); 
• Deixar a Bola de Berlim para o último dia de praia; 
• Os gelados são refrescantes, saborosos e por isso muito apelativos nesta época do ano, no entanto são também bastante calóricos. Devemos ter alguns cuidados na escolha dos gelados:
•  Prefira os sorvetes de fruta (atenção! sorvete é diferente de gelado de fruta!);
•  Evite aqueles que têm na sua composição leite condensado, chocolate, bolacha, natas…
•  Os gelados light podem ser uma boa alternativa. Esteja atento e compare os rótulos – normalmente têm menos açúcar e menos gordura (normalmente o leite usado é magro e não têm natas)
•  No que se refere a bebidas, opte por sumos light ou sumos naturais (quem me conhece sabe que uma das primeiras coisas que recomendo é que se retirem os sumos, sejam eles quais forem! Mas em épocas especiais, medidas especiais e…do mal o menos!). Algumas dicas:
•  Ice Tea: faça chá de limão (saquetas de chá de limão ou casca de limão) ou de outro aroma a gosto, deixe arrefecer, adicione adoçante a gosto e rodelas de limão para aromatizar. Coloque no frigorífico a refrescar ou adicione cubos de gelo.
•  Limonada: esprema o sumo de limões, adicione água e cubos de gelo. Se necessário, adoce com adoçante. 
•  Faça uma infusão com 1 saqueta de cidreira/tília, 1 casca de laranja, 1 pau de canela – deixe repousar 5 minutos e retire os ingredientes em infusão. Deixe arrefecer e leve ao frigorífico.
•  Saladas, aperitivos e petiscos:
•  Substitua a maionese, mostarda, ketchup e outras misturas calóricas, por molhos à base de azeite, vinagre, sumo de limão, iogurte natural, cebola, alho, ervas aromáticas (1 colher de sopa de iogurte natural batida com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico, temperado com orégãos – óptima alternativa à maionese); 
•  O marisco, lulas e polvo podem ser óptimos ingredientes: são muito saborosos e POUCO CALÓRICOS. Devem, contudo, ser ingeridos com moderação devido ao seu elevado teor em colesterol.

Aproveite o tempo livre e MEXA-SE. Compense os excessos gastando mais energia! 

“Ah, mas na praia, eu não páro!” Ótimo! Mas para além disto, reserve uns 30 minutos do seu dia para treinar: nade, caminhe, corra,…há tanto para fazer!

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #7: leben, koumis, kefir... ou como sobreviver no corredor dos iogurtes!

Como vos disse no post anterior, vamos falar sobre ESCOLHAS! Estamos nos corredores do supermercado, a olhar para aquilo que queremos comprar…e agora? Qual a escolha acertada? Hoje o tema é: IOGURTE!

Iogurte natural? De aromas? Magro? De soja?

A variedade é grande e por isso pode suscitar muita confusão.

Na altura da compra temos de ter em atenção algumas particularidades, nomeadamente duas: teor de gordura e adição de açúcar.

- O iogurte magro é aquele que mais recomendo nas minhas consultas, e aquele que se adapta à grande maioria dos casos, seja o objectivo perder peso ou manter uma alimentação equilibrada. O iogurte magro é 0% de gordura (e daí a designação de magro), mas pode ter adição de açúcares, o que não é de todo o desejado. Devem ter em atenção à LISTA DE INGREDIENTES, e nela não devem constar termos como “açúcar” ou “frutose”. Por isso devem optar pelos iogurtes Duplo 0%.

- O iogurte natural pode ser uma boa solução, Meio-Gordo ou Magro (preferencialmente), mas desde que não seja açucarado! Existem no mercado algumas marcas que têm iogurte natural EDULCORADO (para os mais gulosos!). Como o próprio nome diz, tem adição de edulcorante/adoçante e não de açúcar.

Imagem daqui

- O iogurte de soja, apesar de ter um teor de gordura muito baixo, tem, na sua maioria, uma adição de açúcar considerável, o que não o torna a opção mais correta.

- Para quem é intolerante à lactose (e apesar de o iogurte poder ser melhor tolerado do que o leite), existem no mercado iogurtes sem lactose, e inclusivamente iogurtes sem lactose magros.

- Em idade pediátrica ou em casos de gravidez ou lactação, não costumo recomendar iogurtes magros, por terem na sua maioria adição de edulcorantes artificiais. Recomendo sim os iogurtes naturais ou então os Meio-gordos de aromas (mas mesmo estes têm uma adição de açúcar significativa)

Claro que há situações clínicas mais específicas, que obrigam a outros cuidados e prioridades, e por isso…(e em tudo)…as recomendações têm de ser adaptadas a cada um.

Em caso de dúvida, contactem a vossa nutricionista! ;)

Marta Alves

Nutricionista

Dicas da nutri #6: Integral ou não integral? Eis a questão!

Nesta história da alimentação saudável, dietas, existem muitos termos que suscitam alguma confusão e que levam a crenças e aquisição de hábitos que nem sempre são os mais correctos. Decidi falar-vos de alguns ao longo dos próximos textos.

Vou começar por um termo que recorrentemente é interpretado de forma menos correta e o qual gera, na minha consulta, comentários como “E eu a achar que estava a fazer a escolha certa!”. Estou a falar dos produtos integrais. Muitas vezes, a primeira abordagem quando se inicia uma dieta não acompanhada por um profissional (as ditas dietas por iniciativa própria) é trocar todos os alimentos habituais pela sua versão integral.

Integral = "Inteiro/Quando preparado com cereal completo". Pois, em nenhuma parte da definição encontramos que Integral = Light. Não, as marcas não mentem. Nós é que assumimos que se é integral, então é bom para a dieta. É verdade que existem muitas vantagens na ingestão de determinados alimentos integrais, mas não de todos. Uma dessas excepções, são as bolachas integrais. Sim, têm fibra, promovem a saciedade, ajudam a regular o trânsito intestinal (pelo seu teor de fibra)… mas também é verdade que na sua maioria são muito calóricas, porque para terem tanta fibra e não saberem a farelo têm normalmente mais gordura e/ou açúcar adicionados. Vamos traduzir isto em números:

- Meio pão (25g), em média tem 70 kcal

- 1 bolacha Maria tem  27kcal

- 1 bolacha integral tem 70kcal

“Pois, mas eu comparei as bolachas integrais que como com a bolacha maria e o valor calórico é muito parecido” Certo, mas agora olhem com atenção para a tabela de composição nutricional que aparece na embalagem. Há diferenças…GRANDES!

Vejam as seguintes imagens: a primeira é de uma embalagem de bolachas integrais, a segunda de uma embalagem de bolachas Maria.

Reparem que a bolacha digestiva tem menos proteína, um bocadinho menos de hidratos de carbono, mas o dobro da gordura, para praticamente o mesmo valor de fibra (neste caso).

Estejam atentos aos rótulos (lista de ingredientes e composição nutricional) dos produtos que compram! É preciso interpretar com cautela as alegações que as marcas usam para vender o produto!

Marta Alves

Nutricionista

Mexe Mexe Que Eu Gosto #1: Duche Vichy + Ritual Primavera

Eu não sei de vocês, mas a mim, quem me mexe, é como quem me afaga a alma. Seja um cafuné no cabelo ou uma massagenzita nas pernas ao final de um longo dia e eu estou conquistada.

Eu andava para lá de irritada (pronto, se calhar meia insuportável) e o meu jovem decidiu calar-me afagar-me a alma. Um envelope para um Duche Vichy + Ritual da Primavera no Oporto Medical Spa. Enchi-o de mimo, marquei e lá fui eu.

Duas horas e meia dedicada a mim. Só a mim.

Ia às escuras porque não fazia ideia do que eram os ditos tratamentos e a minha terapeuta, a Diana, foi espectacular e respondeu a todas as minhas perguntas.

Basicamente, durante a primeira parte, não dá para fazer um soninho: o Duche Vichy é uma esfoliação de todo o corpo a um ritmo revigorante seguido de cinco ou seis chuveiros pendurados com água morna a um ritmo contínuo enquanto a nossa pele é hidratada com uma massagem de óleo.

Saí daqui com a pele parecia um bebé. Vesti o robe e mudei de sala, para o Ritual da Primavera.

Música relaxante, uma massagem em todo o corpo. Não fossem as mil coisas que me iam na cabeça e tinha sido perfeito, pois demorei algum tempo a entrar em modo cabeça-de-vento-que-não-tem-nada-e-está-mega-zen. Acho que entrei na altura em que me massajaram os pés, foi a melhor parte de todas (no fim a Diana disse-me que deveria experimentar a reflexologia, uma massagem nos pés, e sou moça para voltar no futuro.).

Quando a massagem ao corpo acabou eu estava já a dormitar... quando sinto a toalha a destapar os ombros. "Eh láaaaaa isto ainda não acabou" - e não tinha acabado. Seguiu-se uma esfoliação/hidratação na cara super completa e fiquei com a pele pronta para o Verão.

Não tivesse eu demasiados sonhos e vontades e parte do meu budget mensal era dedicado a massagens e tratamentos de corpo. Sonho com o dia, em que esta parte da "estética" seja mais mainstream como no Brasil e por isso mesmo com uma oferta mais vasta e a preços mais dentro do meu orçamento.

Se a moda da depilação chegou e vingou, se a moda do desporto chegou e está a vingar, porque não acreditar que nos tratamentos será igual?

Xika

P.S. Criei o nome da rúbrica porque gosto de acreditar que vou fazer uma montanha de massagens.

*Este post foi patrocinado pelo meu jovem que não me queria aturar mais.

Um objectivo, um mês... ou as confissões de uma preguiçosa!

Estávamos em pleno verão de 2013. Num jantar com amigas, entre um copo e outro, alguém puxou o tema “exercício físico”. Ginásios para aqui, preferências para ali, até que uma delas disse “Não nos podemos esquecer que estamos a chegar aos 30, o metabolismo torna-se mais preguiçoso e depois é mais difícil perder massa gorda!”. Esta frase é uma mera constatação da realidade, que eu já conhecia, mas naquele momento deu-se todo um processo de clarividência na minha cabeça (um “ha-ha moment”, como lhe chama a Oprah) e eu percebi que tinha de voltar a fazer exercício físico. Eu, que tinha deixado o ginásio alguns meses antes, tinha de mexer o rabo para não voltar às medidas anafadas de outros tempos. Era isso, ou deixar-me andar e quando desse por mim a precisar de voltar a entrar na linha, demorar o triplo do tempo, com o triplo do esforço para obter um terço dos resultados!

Fui para casa matutar no assunto e pesquisar opções. Pensei em fazer umas caminhadas (quiçá depois evoluíssem para umas corridas) no parque que tenho ao pé de casa, mas sendo eu uma pessoa dada ao modo preguiça sempre que possível, vi logo que não ia resultar... tinha que ser alguma coisa que me obrigasse a tirar o rabo do sofá, que me pesasse na consciência caso me quisesse entregar aos prazeres do descanso! Solução: inscrever-me novamente num ginásio! Assim, há uma mensalidade que é paga com o dinheirinho que tanto me custa a ganhar e me obriga a pensar duas vezes na hora de dizer “hoje não vou!”.

Escolhido o ginásio e feita a inscrição, iniciei a minha caminhada na luta contra o metabolismo lento e a gordura. Sempre muito bem acompanhada com avaliações físicas regulares e planos de treino diferentes resultantes dessas avaliações, chegamos a Junho de 2014. Foi nesta altura que atingi a minha melhor forma física. Mesmo depois de um mês sem conseguir treinar em condições por causa do trabalho, consegui resultados históricos, mas a parte difícil ficou por fazer... a manutenção! Podia dar muitas desculpas, desde o trabalho a algumas lesões, para ter diminuido o ritmo e a intensidade do treino, mas o que é certo é não conseguir manter os menos de 30% de massa gorda que tanto me custaram a atingir.

E foi ao olhar para o meu histórico, depois da última avaliação física, que a minha PT-que-não-é-PT me fez um ultimato: no final de Junho tenho de estar na mesma forma física de há um ano atrás! Sim, tenho um mês... UM MÊS... para descer a linha dos 30% de massa gorda! O novo plano de treino, que “estreei” esta semana (e estou aqui que parece que fui atropelada por um camião), tem as miras apontadas para esta meta e eu... eu estou cheia de vontade de mostrar que sou capaz de cumprir o desafio!!!

Imagem daqui

Por isso, rezem a todas as alminhas por mim e voltamos a falar daqui a um mês! Combinado?

Dicas da nutri #5: Hoje é em jeito de desabafo....

Um dia destes estava na fila do supermercado para pagar o pão, os iogurtes e a fruta que tinha ido comprar. À minha frente, e já quase a chegar à caixa de pagamento, estava uma senhora (cujo peso estava a cima do recomendável, com certeza) que levava um croissant folhado, um sumo e comida para o cão. Até aqui, nada de admirar! O que eu não esperava era ouvir o que ouvi quando chegou a vez dela pagar:

“- Ó menina, já foram dois destes e uma nata! Já registou? Então já posso comer este? É que para amarga basta a vida!”

3 croissants folhados (TRÊS!!!!), 1 nata e um sumo… tudo isto nos 5 minutos que demorou na caixa do supermercado!

Eu sei que um docinho sabe bem, aliás, quem me conhece sabe que (apesar de muito rigorosa com a minha alimentação e disciplinada com o exercício físico) não sou fundamentalista e adoro uma boa sobremesa ou uma comida especial. Adoro sentar-me e deliciar-me com essas asneiras! Quando as faço, faço questão de as saborear. Agora… quem come aquele disparate todo de supetão, de pé, na fila do supermercado, faz muitas asneiras, MUITAS vezes.

“Se sabe bem, porque me hei-de privar?” Pois, de facto é uma pena que uma alimentação desequilibrada e um peso excessivo não provoquem dor imediata. Só assim as pessoas se iriam convencer de que:

Ninguém pode comer de forma irresponsável, sem que isso acarrete consequências!

A vizinha do lado come tudo o que quer e não engorda? Se o peso não sofre, sofre a massa gorda, sofrem os resultado das análises anuais que fazemos, sofre o coração, o fígado, os rins… VAMOS LÁ TER ALGUM JUÍZO!

Marta Alves

Nutricionista

Diz que não é assim tão difícil: Como eu estou a deixar uma coisa que gosto tanto!

Eu gosto de fumar. Não, não é um anúncio de tabaco, é uma confissão. Gosto de fumar um cigarro a beber um bom copo de vinho, gosto de cozinhar a fumar um cigarro ( e com um copo de vinho), gosto de fumar um cigarro depois de beber uma tequilla no Tendinha e bem, em muitas outras situações. Se calhar gosto é de beber vá.

Mas também gosto assim um bocadinho de mim e quando me imaginei de bomba de oxigénio a arrastar com rodinhas pela rua fora, a coisa foi fácil.

Fumei o meu último cigarro no dia 11 de Março de 2015. Não é para sempre, porque acho que um dia vou ter a capacidade de fumar um cigarro porque sim, num momento único (e muito provavelmente vou cuspir o cigarro e dizer que aquilo foi horrível, como na primeira vez que fumei). Ou então vou simplesmente fumar aquele cigarro e ser suficiente.

Mas por agora, só queria mesmo conseguir fazer desporto e ficar em forma e "infelizmente" as duas coisas não estavam a combinar, pelo menos comigo. E eu não queria ser uma bomba em risco de explodir a qualquer momento. Eu quero ser minimamente saudável, para levar uma vida tranquila: para isso preciso de comer melhor, treinar mais, perder algum peso e ganhar motivação com os resultados. Eu sei a teoria, mas com o tabaco, estava impossível de conseguir cumprir a fórmula mágica que eu sei que funciona.

Para quem está a pensar fazer o mesmo.. eis as primeiras teorias de uma moça que fumava um maço por dia no mínimo e que está prestes a chegar aos 30 dias sem tabaco (que bem, vale o que vale):

• não é difícil deixar de fumar, mas tens de deixar porque realmente queres deixar de fumar e não porque te dão cabo da cabeça ou porque sim
• se realmente queres deixar de fumar, é fácil decidir que aquele é o último cigarro
• quando te der vontade de fumar, pensa se queres mesmoooooo fumar (tipo.. será que eu quero mesmo levantar-me do sofá e ir fumar um cigarro?)
• eu não me proibi de fumar, digo e continuo a dizer, que se me apetecer mesmo muito fumar, o vou poder fazer (guardo um isqueiro sempre comigo)
• os meus pais e namorado fumam e têm os mesmos hábitos de antes, não me faz diferença e até vou com eles enquanto fumam: eu não o quero fazer e ponto
• já bebi e não fumei, já saí e não fumei: de novo, porque não o quis fazer
• não sei se é igual para todos, mas eu senti zero diferenças nas primeiras semanas.. à terceira começou o sabor horrível na boca e a tosse e o deitar cá para fora. Na quarta semana, senti finalmente que o meu pulmão melhorou qualquer coisa (já não pareço asmática nos treinos).
• sono, muito sono. Desde que deixei o tabaco, não só durmo melhor como tenho muito mais sono.

Sempre ouvi dizer que deixar de fumar era um fim do mundo, para mim não está a ser. Penso que a razão é simples, eu não quis deixar de fumar, eu quis não morrer no treino, ou não precisar de uma bomba de oxigénio. Um meio para chegar a um fim, penso eu de quê.

Mas não sou uma evangelizadora do mundo sem fumo. Eu sei quão bem sabe fumar e se há pessoas que conseguem equilibrar as coisas (comer bem, treinar e fumar um cigarro social pontualmente), acho que fazem muito bem.

Eu vou dando notícias.

Tomem lá mais um treininho de hoje:

Aquecimento: 3x (600m corrida + 50 sit ups)

Treino: 3x ( 50 air squats, 40 swing kettlebell, 30 push ups, 20 pull ups) - eu só conseguir 2x no tempo do treino!